Cara Menguasai Bentuk Lari yang tepat dapat membantu Anda mengurangi kemungkinan cedera dan meningkatkan kecepatan lari Anda. Bentuk ideal Anda dapat bergantung pada faktor-faktor seperti tipe tubuh, jarak lari, dan cedera atau keterbatasan fisik yang mungkin Anda alami.
Jika Anda ingin meningkatkan
Kemampuan lari Anda, penting untuk melihat bentuk lari Anda dan melakukan penyesuaian serta peningkatan yang diperlukan. Ini akan membantu mengurangi kemungkinan cedera, meningkatkan kecepatan, dan meningkatkan efisiensi.
Gaya berjalan Anda memainkan peran penting
Dalam banyak manfaat lari bagi kesehatan. Ini memungkinkan Anda berlari jarak jauh dengan intensitas lebih besar dengan lebih sedikit rasa sakit dan ketidaknyamanan.
Ada beberapa teknik lari khusus yang harus diikuti yang mungkin sedikit berbeda karena variasi mekanisme tubuh. Pertimbangkan jarak dan kecepatan yang ingin Anda jalankan, serta cedera atau area fisik yang menjadi perhatian.
Cara Menguasai Bentuk Lari Ingatlah
Bahwa Anda mungkin telah mengambil kebiasaan buruk selama ini yang mungkin sulit dihilangkan karena sudah terasa familiar. Tidak apa-apa! Ada baiknya untuk melalui sedikit ketidaknyamanan atau ketidaktahuan untuk menurunkan bentuk tubuh Anda dan meningkatkan pengalaman berlari Anda.
Cara Menguasai Bentuk Lari Formulir berjalan
Berikut adalah beberapa saran untuk meningkatkan performa lari Anda guna meningkatkan perekonomian lari Anda, meningkatkan kinerja, dan menurunkan risiko cedera.
Cara Menguasai Bentuk Lari Jogging
Jogging mungkin memiliki kecepatan yang lebih lambat dibandingkan lari, namun tetap memiliki berbagai manfaat kesehatan. Berikut cara memaksimalkan latihan jogging Anda:
- Saat jogging, pertahankan postur tubuh yang baik, libatkan inti tubuh Anda, dan pandangan ke depan.
- Hindari memiringkan kepala ke bawah dan merosotkan bahu.
- Perluas dada Anda, dan pertahankan agar tetap terangkat saat Anda menarik bahu ke bawah dan ke belakang.
- Jaga agar tangan Anda tetap longgar, dan gunakan ayunan lengan yang santai. Hindari menyilangkan tangan di depan tubuh.
- Untuk mencegah cedera pada tubuh bagian bawah, gunakan pukulan di bagian tengah kaki, dan hindari membenturkan tumit ke tanah. Hal ini memungkinkan kaki Anda mendarat tepat di bawah pinggul saat Anda menggerakkan tubuh ke depan. Pukulan tumit dapat menyebabkan kaki Anda memperlambat langkah dan membuat lutut Anda stres.
Cara Menguasai Bentuk Lari Berlari
Tindakan lari cepat dengan intensitas tinggi memerlukan banyak aktivasi otot dan kekuatan ledakan saat Anda mengembangkan langkah yang kuat. Pertimbangkan tip berikut ini:
- Condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggang Anda sambil melatih otot inti Anda.
- Angkat dada Anda, lembutkan bahu Anda, dan jauhkan dari telinga Anda.
- Gunakan langkah pendek dan cepat untuk menghemat energi.
- Untuk mengurangi kemungkinan cedera, mendaratlah dengan lembut dan senyap dengan benturan minimal.
- Gunakan pukulan kaki depan, dan dorong diri Anda ke depan dari jari-jari kaki. Pada setiap langkah, angkat paha Anda hingga sejajar dengan lantai.
- Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat dan tarik lurus ke depan dan ke belakang, gunakan gerakan yang berlebihan dan gerakkan melalui rentang gerakan yang lebih luas dibandingkan saat Anda jogging.
- Angkat tangan setinggi dagu dan kembali ke punggung bawah.
- Hindari memutar badan dan menyilangkan lengan di garis tengah tubuh.
Di atas treadmill
Berlari di atas treadmill adalah pilihan jika Anda ingin mengurangi dampak pada persendian dan mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan.
Treadmill memungkinkan Anda berlari dengan kecepatan yang mulus dan stabil tanpa hambatan atau penghentian apa pun. Ini memungkinkan Anda untuk fokus hanya pada formulir Anda.
Pertimbangkan tip berikut ini:
- Tarik bahu Anda ke belakang dan libatkan inti Anda saat Anda sedikit mencondongkan tubuh ke depan.
- Pertahankan tulang belakang yang tegak. Jaga bahu Anda tepat di atas pinggul Anda.
- Relakskan lengan Anda, pandangan lurus ke depan, dan hindari melihat ke bawah atau ke monitor.
- Gunakan langkah pendek, dan ambil langkah kecil.
- Berlari di atas treadmill akan memaksa Anda memperpendek langkah Anda karena melangkah berlebihan akan menyebabkan Anda menendang bagian depan treadmill.
- Kecuali jika Anda mengkhawatirkan keseimbangan, hindari berpegangan pada rel saat berlari.
Cara Menguasai Bentuk Lari Kakimu
Gunakan langkah yang sesuai dengan kecepatan lari Anda. Mendarat dengan lembut; hindari menghentakkan kaki saat mendarat, yang membantu mencegah cedera.
Tendangan kaki yang benar juga akan membantu meningkatkan efisiensi lari Anda sehingga Anda menggunakan lebih sedikit energi sekaligus meningkatkan kecepatan Anda.
Berikut cara merawat kaki Anda:
- Mendarat dengan terkendali, menggunakan pukulan kaki yang halus dan merata.
- Untuk menghindari cedera pada ekstremitas bawah, gunakan pukulan kaki depan, yang memanfaatkan lebih banyak aktivasi otot saat Anda mendarat.
- Pukulan di bagian tengah kaki membantu mendorong tubuh Anda ke depan.
- Hindari memukul dengan tumit Anda. Hal ini dapat memperlambat Anda dan membuat lutut Anda stres.
- Pertahankan pronasi kaki Anda normal atau netral dengan memutar kaki sedikit ke dalam. Hal ini memungkinkan kaki Anda menyerap guncangan saat mendarat dengan baik sekaligus menjaga tubuh bagian bawah tetap sejajar.
Teknik untuk memperbaiki bentuk
Tingkatkan bentuk tubuh Anda dengan melakukan latihan-latihan penting untuk memanjangkan dan memperkuat otot-otot yang terlibat dalam berlari:
- Sertakan latihan inti, seperti jembatan glute dan papan samping, untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas sekaligus menurunkan kemungkinan cedera dan penggunaan berlebihan.
- Untuk melindungi lutut Anda dari cedera, pukullah kaki Anda tepat di bawah lutut, bukan di depannya, yang juga bisa disebabkan oleh gerakan berlebihan. Hal ini sangat penting ketika berlari menuruni bukit.
- Pertahankan tulang belakang yang tinggi dan tegak, dan panjangkan hingga ke ubun-ubun kepala Anda. Lakukan latihan kepala dan leher untuk membangun kekuatan yang diperlukan untuk mempertahankan postur yang baik dan pandangan ke depan.
- Koordinasikan pernapasan Anda agar selaras dengan ritme kaki Anda. Ini membantu menjaga postur tubuh yang rileks, mengurangi ketegangan otot, dan menggunakan energi secara efisien.
- Tekuk siku pada sudut 90 derajat, dan ayunkan lengan dari bahu ke depan dan ke belakang sambil menjaga tangan tetap rileks.
- Hindari menyilangkan tangan di depan badan atau memutar tubuh bagian atas.
- Condongkan sedikit dada ke depan untuk membantu mendorong tubuh ke depan.
- Tekan ke atas dan ke depan dari tanah di belakang Anda pada setiap langkah.
Tips menghindari cedera
Berikut adalah beberapa tip lagi untuk membantu Anda menghindari cedera saat Anda mengerjakan formulir Anda:
- Tingkatkan mobilitas dan fleksibilitas pinggul dan pergelangan kaki Anda untuk mengurangi cedera pada punggung bawah dan lutut.
- Tingkatkan jumlah langkah Anda per menit untuk mengurangi stres pada tubuh Anda.
- Tingkatkan durasi, intensitas, dan frekuensi lari Anda secara bertahap. Tingkatkan kecepatan dan jarak tempuh Anda seiring waktu. Ingat, hasil membutuhkan waktu.
- Beristirahatlah dalam jangka waktu yang cukup jika Anda mengalami nyeri atau cedera otot, terutama jika nyeri tersebut berulang atau berlangsung lama.
- Temui ahli terapi fisik jika Anda mengalami cedera. Mereka dapat mengobati cedera Anda, mengidentifikasi penyebabnya, dan membantu Anda melakukan koreksi yang diperlukan untuk mencegahnya terulang kembali.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda baru berolahraga, memiliki masalah fisik, atau mengonsumsi obat yang dapat mengganggu program lari Anda.
- Kenakan sepatu lari yang sesuai. Hindari sepatu yang terlalu empuk. Ganti sepatu Anda sesering mungkin.
Kapan harus berbicara dengan seorang profesional
Bekerja empat mata dengan ahli kebugaran menawarkan banyak manfaat. Semua orang mulai dari pelari rekreasi hingga profesional dapat memperoleh manfaat dari bekerja dengan pelari profesional setidaknya untuk beberapa sesi.
Seorang profesional yang berdedikasi dapat membantu Anda menciptakan rutinitas individual untuk mencapai tujuan Anda sekaligus membantu Anda membangun konsistensi, motivasi, dan akuntabilitas.
Selain itu, seorang profesional lari akan berada di sisi Anda, mendukung Anda dan membantu Anda merayakan kesuksesan Anda.
Ini sangat bermanfaat terutama jika Anda baru dalam kebugaran atau lari atau memiliki masalah dengan tubuh Anda, terutama dalam hal keselarasan, mekanika tubuh, atau cedera sebelumnya.
Penelitian dari tahun 2015 menunjukkan efektivitas penerimaan umpan balik visual atau pendengaran untuk meningkatkan gaya berjalan guna meminimalkan risiko cedera.
Baik saat Anda bercermin, menonton video, atau menerima isyarat verbal, umpan balik adalah kunci untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda.
Seorang profesional olahraga dapat mendukung pengembangan dan pemeliharaan bentuk tubuh yang benar dan menghentikan kebiasaan buruk apa pun yang mungkin Anda kembangkan. Mereka dapat membantu Anda meningkatkan daya tahan dan mengurangi risiko cedera.
Seorang ahli kebugaran dapat memastikan Anda tetap aman dengan membantu Anda melakukan pemanasan dan pendinginan yang benar serta menghindari terlalu memaksakan diri. Mereka juga dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang sehat dan mencari tahu apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah Anda berlari.