Peregangan yang Harus Dilakukan di Tempat Kerja Setiap Hari

Peregangan yang Harus Dilakukan. Jika Anda merasa kaku dan tidak nyaman saat bekerja dengan pekerjaan menetap, ada olahraga yang dapat Anda lakukan bahkan tanpa meninggalkan meja kerja yang akan membuat Anda merasa segar dan sehat.

Peregangan yang Harus Dilakukan

Gangguan yang berhubungan dengan pekerjaan tidak hanya terbatas pada manufaktur atau konstruksi berat. Hal ini dapat terjadi di semua jenis industri dan lingkungan kerja, termasuk ruang kantor. Penelitian menunjukkan bahwa gerakan berulang, postur tubuh yang buruk, dan posisi yang sama dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan muskuloskeletal.

Tetap dalam satu posisi sambil melakukan gerakan berulang adalah tipikal pekerjaan di meja

Analisis tren industri pekerjaan selama 50 tahun terakhir mengungkapkan bahwa setidaknya 8 dari 10 pekerja Amerika adalah pekerja kantoran.

Kebiasaan yang kita bangun saat di meja kerja, terutama saat duduk, dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan masalah kesehatan, termasuk:

• nyeri leher dan bahu
• kegemukan
• gangguan muskuloskeletal
• menekankan
• nyeri punggung bawah
• terowongan karpal

Kabar baiknya adalah bergerak atau melakukan peregangan adalah kebiasaan yang bisa dibangun. Sebagai permulaan, Anda dapat menyetel pengatur waktu untuk mengingatkan Anda agar berjalan cepat atau melakukan peregangan. Jika Anda terdesak waktu, ada peregangan tertentu yang dapat Anda lakukan di meja kerja. Gulir ke bawah untuk tutorial cara mengatasi masalah komputer tersebut.

Ingatlah untuk bernapas dengan normal selama melakukan peregangan, dan jangan pernah menahan napas. Dengan setiap peregangan, Anda mungkin merasa lebih fleksibel. Jangan melangkah lebih jauh dari yang nyaman.

Peregangan yang Harus Dilakukan Rentangkan tangan Anda

Trisep meregang

1. Angkat lengan Anda dan tekuk sehingga tangan Anda menjangkau ke sisi yang berlawanan.
2. Gunakan tangan Anda yang lain dan tarik siku ke arah kepala Anda.
3. Tahan selama 10 hingga 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Jangkauan di atas kepala, atau peregangan latissimus

1. Rentangkan setiap lengan di atas kepala.
2. Jangkau ke sisi yang berlawanan.
3. Tahan selama 10 hingga 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Peregangan tubuh bagian atas dan lengan

1. Genggam kedua tangan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke luar.
2. Dorong lengan Anda ke atas, regangkan ke atas.
3. Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 30 detik.

Regangkan tubuh Anda

Peregangan bahu, atau pektoralis

1. Genggam tangan di belakang punggung Anda.
2. Dorong dada ke arah luar, lalu angkat dagu.
3. Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 30 detik.

Peregangan yang Harus Dilakukan Peregangan ke depan

Pereganganini disebut juga dengan regangan rhomboid atas atau punggung atas.

1. Genggam tangan Anda di depan Anda dan turunkan kepala Anda sejajar dengan lengan Anda.
2. Tekan maju dan tahan selama 10 hingga 30 detik.

Peregangan batang tubuh, atau rotasi batang tubuh

1. Jaga agar kaki Anda tetap kokoh di tanah, menghadap ke depan.
2. Putar tubuh anda bagian atas Anda ke arah lengan yang bertumpu pada sandaran kursi Anda.
3. Tahan pose selama 10 hingga 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Tip: Buang napas saat Anda bersandar pada peregangan untuk rentang gerakan yang lebih luas.

Regangkan kaki dan lutut Anda

Peregangan fleksi pinggul dan lutut

1. Peluk satu lutut sekaligus, tarik ke arah dada.
2. Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 30 detik.
3. Bergantian

Peregangan paha belakang

1. Tetap duduk, rentangkan satu kaki ke luar dan sandarkan kaki Anda di kursi kedua.
2. Bungkukkan badan ke depan dari pinggang Anda.
3. Tahan selama 10 hingga 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Pastikan untuk melakukan latihan ini dengan satu kaki pada satu waktu, karena melakukan latihan ini dengan kedua kaki keluar dapat menyebabkan masalah punggung.

Peregangan yang Harus Dilakukan Peregangan kepala dan bahu

Mengangkat bahu

1. Angkat kedua bahu sekaligus sampai hingga ke arah telinga.
2. Jatuhkan dan ulangi 10 kali setiap arah.

Peregangan leher

1. Rileks dan condongkan kepala ke depan.
2. Gulung perlahan ke satu sisi dan tahan selama 10 detik.
3. Ulangi di sisi lain.
4. Santai lagi dan angkat dagu Anda kembali ke posisi awal.
5. Lakukan ini tiga kali untuk setiap arah.

Peregangan jebakan atas

1. Tarik perlahan kepala Anda ke arah masing-masing bahu hingga terasa sedikit regangan.
2. Tahan pose tersebut selama 10 hingga 15 detik.
3. Bergantian sekali di setiap sisi.

3 Pose Yoga untuk Tech Neck

Tahukah kamu?

Tinjauan terhadap program peregangan di tempat kerja menemukan bahwa peregangan meningkatkan rentang gerak, postur tubuh, dan meredakan stres. Penelitian juga menunjukkan bahwa peregangan di tempat kerja secara berkala dapat mengurangi rasa sakit hingga 72 persen. Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa sedikit olahraga di hari kerja dapat meredakan stres fisik dan mental.

Meskipun penelitian tentang peregangan di tempat kerja masih terbatas, sebuah studi terbaru menemukan bahwa istirahat dapat meminimalkan ketidaknyamanan tanpa mengurangi produktivitas.

Peregangan yang Harus Dilakukan Cara lain untuk bergerak

Semua upaya ini produktif. Tujuannya adalah untuk berpindah posisi baru sepanjang hari untuk menghindari cedera regangan berulang. Menurut The Harvard School of Public Health, aktivitas fisik – meski dalam waktu singkat – dapat meningkatkan mood Anda. Anda mungkin merasakan manfaat dari:

• berdiri sambil menelepon atau makan siang
• mendapatkan meja berdiri yang fleksibel sehingga Anda dapat mengubah posisi
• berjalan beberapa putaran selama pertemuan singkat
• bangun dari tempat duduk Anda setiap jam dan berjalan di sekitar kantor

Tanyakan kepada manajer atau departemen sumber daya manusia Anda tentang furnitur ergonomis. Anda juga dapat mengunduh StretchClock, aplikasi pengingat istirahat, yang mengingatkan Anda setiap jam untuk bangun dan bergerak sedikit. Mereka bahkan menyediakan video olahraga tanpa keringat, jika Anda tidak bisa meninggalkan meja kerja.