Category: Olahraga

Menindak lanjuti Ahli Bedah. Pemulihan dari operasi penggantian lutut membutuhkan waktu. Kadang-kadang hal ini mungkin tampak membebani, tetapi tim layanan kesehatan Anda siap membantu Anda mengatasinya.

Dalam penggantian lutut, pembedahan adalah langkah pertama dalam sebuah proses

Cara Anda mengelola pemulihan, dengan bantuan tim layanan kesehatan, akan sangat menentukan seberapa efektif intervensi tersebut.

Dalam artikel ini, cari tahu mengapa tindak lanjut itu penting, dan bagaimana hal itu dapat membantu Anda.

Menindak lanjuti Ahli Bedah Apa itu tindak lanjut?

Dokter bedah Anda akan menjadwalkan beberapa janji tindak lanjut selama tahun pertama setelah operasi. Mereka mungkin juga menjadwalkan pemeriksaan berkala setelah itu.

Jadwal tindak lanjut yang tepat akan bergantung pada dokter bedah Anda dan seberapa baik kondisi Anda.

Anda mungkin memiliki pertanyaan atau kekhawatiran selama masa pemulihan Anda. Dokter dan ahli terapi fisik Anda juga perlu memantau kemajuan Anda.

Menindak lanjuti Ahli Bedah Itulah mengapa penting

Untuk tetap berhubungan dengan tim kesehatan Anda setelah operasi penggantian lutut. Mereka dapat membantu Anda membuat keputusan terbaik saat Anda menjalani proses pemulihan.

Mempelajari cara mengelola pemulihan Anda

Tim medis Anda siap membantu Anda mempelajari:

• cara merawat diri sendiri setelah operasi
• bagaimana menggunakan peralatan apa pun yang mereka resepkan

Misalnya, Anda mungkin perlu mempelajari cara:

• merawat luka bedah atau lokasi sayatan
• menggunakan mesin gerak pasif kontinyu (CPM).
• menggunakan alat bantu jalan seperti kruk atau alat bantu jalan
• pindahkan diri Anda dari tempat tidur ke kursi atau sofa
• mematuhi program latihan di rumah

Selama janji temu lanjutan, Anda dapat menyampaikan pertanyaan atau kekhawatiran apa pun yang Anda miliki tentang rutinitas perawatan diri Anda.

Dokter bedah dan ahli terapi fisik Anda dapat membantu Anda mempelajari cara tetap aman dan meningkatkan pemulihan Anda.

Menindak lanjuti Ahli Bedah Apakah Anda pulih sesuai jadwal?

Proses pemulihan dan rehabilitasi setiap orang sedikit berbeda. Penting untuk menetapkan ekspektasi yang realistis untuk diri Anda sendiri dan memantau kemajuan Anda.

Tim layanan kesehatan Anda akan memantau kemajuan Anda dan membantu Anda tetap pada jalurnya.

Dokter bedah Anda dan PT akan memeriksa kemajuan Anda di beberapa bidang, termasuk:

• tingkat rasa sakit Anda
• seberapa baik lukamu sembuh
• mobilitas Anda
• kemampuan Anda untuk melenturkan dan memanjangkan lutut

Mereka juga akan memeriksa kemungkinan komplikasi, seperti infeksi. Tetap berhubungan akan membantu Anda mengambil tindakan awal, jika timbul masalah.

Menindak lanjuti Ahli Bedah Mobilitas dan fleksibilitas

Di sela-sela pertemuan, Anda akan berusaha memaksimalkan rentang gerak Anda, atau seberapa jauh Anda bisa menggerakkan lutut. Saat Anda melakukan ini, pantau kemajuan Anda. Ini akan membantu Anda dan dokter Anda memutuskan langkah selanjutnya.

Dalam kebanyakan kasus, Anda harus berusaha secara bertahap untuk mencapai fleksi lutut aktif 100 derajat atau lebih.

Anda juga harus melacak kemampuan Anda untuk melakukan latihan dan melakukan tugas-tugas rutin rumah tangga.

Laporkan kemajuan Anda ke ahli bedah dan ahli terapi fisik Anda. Tanyakan kepada mereka kapan Anda dapat kembali bekerja, mengemudi, bepergian, dan berpartisipasi dalam aktivitas rutin lainnya.

Apakah lutut Anda berfungsi dengan benar?

Dokter bedah Anda ingin memastikan lutut buatan Anda berfungsi dengan benar. Mereka juga akan memeriksa tanda-tanda infeksi dan masalah lainnya.

Mengalami nyeri, bengkak, dan kaku setelah operasi penggantian lutut adalah hal yang wajar. Ini mungkin bukan pertanda ada yang salah.

Namun, Anda harus memberi tahu dokter bedah Anda jika Anda mengalami salah satu gejala berikut, terutama jika gejala tersebut tidak terduga, parah, atau semakin parah dan bukannya membaik:

• nyeri
• pembengkakan
• kekakuan
• mati rasa

Perhatikan lutut Anda dan laporkan kemajuan Anda seiring waktu. Selain itu, beri tahu dokter Anda tentang kekhawatiran atau tanda-tanda masalah apa pun.

Lutut buatan mungkin tidak terasa seperti lutut alami.

Saat kekuatan dan kenyamanan Anda meningkat, Anda dapat mempelajari kinerja lutut baru Anda selama aktivitas dasar, seperti berjalan, mengemudi, dan menaiki tangga.

Apakah Anda mengonsumsi obat yang tepat?

Segera setelah operasi, Anda mungkin memerlukan serangkaian obat untuk membantu Anda mengatasi rasa sakit, sembelit, dan mungkin mencegah infeksi.

Menindak lanjuti Ahli BedahPereda sakit

Saat Anda pulih, Anda secara bertahap akan berhenti menggunakan obat pereda nyeri. Dokter Anda dapat membantu Anda merencanakan setiap langkah, termasuk kapan harus beralih ke jenis obat lain, dan kapan harus berhenti sama sekali.

Kebanyakan dokter akan merekomendasikan untuk beralih dari pengobatan opioid sesegera mungkin, namun ada pilihan lain.

Beberapa orang kadang-kadang memerlukan obat pereda nyeri yang dijual bebas hingga satu tahun atau lebih setelah operasi.

Tinjau gejala Anda, kebutuhan manajemen nyeri, dan dosis obat dengan dokter Anda.

Obat dan pengobatan lainnya

Penting juga untuk mendiskusikan perawatan gigi atau prosedur bedah lain yang mungkin Anda perlukan.

Dokter bedah Anda mungkin meresepkan antibiotik pencegahan untuk mengurangi risiko kemungkinan infeksi akibat kejadian ini.

Sebaiknya Anda juga memberi tahu dokter Anda tentang obat atau suplemen baru yang mulai Anda konsumsi, serta kondisi kesehatan apa pun yang Anda alami.

Beberapa obat dapat berinteraksi secara negatif dengan obat atau suplemen lain. Hal ini juga dapat memperburuk kondisi kesehatan tertentu.

Perawatan lanjutan itu penting

Penting juga untuk mendiskusikan perawatan gigi atau prosedur bedah lain yang mungkin Anda perlukan.

Dokter bedah Anda mungkin meresepkan antibiotik pencegahan untuk mengurangi risiko kemungkinan infeksi akibat kejadian ini.

Sebaiknya Anda juga memberi tahu dokter Anda tentang obat atau suplemen baru yang mulai Anda konsumsi, serta kondisi kesehatan apa pun yang Anda alami.

Beberapa obat dapat berinteraksi secara negatif dengan obat atau suplemen lain. Hal ini juga dapat memperburuk kondisi kesehatan tertentu.

Perawatan lanjutan itu penting

Janji tindak lanjut yang teratur adalah bagian penting dari proses pemulihan Anda.

Mereka memberi Anda kesempatan untuk:

• mengajukan pertanyaan
• berbagi kekhawatiran
• diskusikan kemajuan Anda
• pelajari tentang rehabilitasi Anda

Kunjungan tindak lanjut juga memberikan kesempatan kepada ahli bedah dan ahli terapi fisik Anda untuk memantau kemajuan Anda dan mengatasi masalah apa pun yang muncul.

Bertanggung jawablah atas kesehatan Anda dengan menghadiri janji tindak lanjut rutin dan mengikuti rencana perawatan yang ditentukan.

Gerakan Apa yang Harus. Sendi lutut kita menerima banyak benturan sepanjang hidup kita, yang pada akhirnya dapat menyebabkan osteoartritis dan cedera lutut lainnya.

Gerakan Apa yang Harus Operasi penggantian lutut

(artroplasti lutut) dirancang untuk mengembalikan fungsi lutut dan mengurangi rasa sakit dengan mengganti sendi lutut Anda dengan sendi buatan.

Operasi penggantian lutut sangat umum dan pada tahun 2030, diperkirakan akan ada 3,5 juta yang dilakukan setiap tahun di Amerika Serikat.

Penguatan dan peregangan otot

Merupakan bagian penting dari pemulihan setelah operasi penggantian lutut. Namun, beberapa jenis gerakan dan latihan mungkin lebih banyak merugikan daripada menguntungkan.

Teruslah membaca untuk mengetahui jenis gerakan apa yang harus dihindari setelah operasi penggantian lutut.

Latihan dan gerakan yang harus dihindari setelah penggantian lutut

Tujuan dari operasi penggantian lutut adalah agar Anda dapat kembali beraktivitas sehari-hari tanpa rasa sakit. Meskipun Anda tergoda untuk kembali ke rutinitas biasa secepat mungkin, ada beberapa latihan dan gerakan yang sebaiknya Anda hindari selama pemulihan.

Aktivitas dengan risiko terjatuh yang tinggi

Setelah penggantian lutut total, hilangnya kekuatan, rentang gerak, dan keseimbangan menyebabkan peningkatan risiko terjatuh. Jatuh dapat merusak prostesis atau mengganggu proses penyembuhan.

Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa 17,2 persen dari 134 orang yang menjalani penggantian lutut terjatuh setidaknya sekali dalam waktu 6 bulan setelah operasi. Sekitar dua pertiga dari kejadian jatuh ini terjadi saat berjalan.

Some lifestyle modifications to reduce your risk of falling include:

• menggunakan pegangan tangan saat naik dan turun tangga
• menggunakan keset karet atau kursi mandi saat mandi
• duduk saat mengenakan celana pendek atau celana
• menjaga lantai bersih dari mainan yang tersesat, permadani licin, dan benda lain yang dapat menimbulkan bahaya tersandung
• menghindari medan licin seperti lumpur, es, atau rumput basah

Gerakan Apa yang Harus Duduk lama

Waktu lama setelah operasi penggantian lutut dapat meningkatkan risiko terjadinya pembekuan darah, terutama pada 2 minggu pertama setelah operasi. Duduk dalam waktu lama juga dapat menghambat drainase cairan di tungkai bawah dan memperparah pembengkakan.

Dalam 7 hingga 10 hari pertama setelah penggantian lutut, disarankan untuk tidak duduk lebih dari 45 hingga 60 menit setiap kalinya. Jika perlu duduk dalam waktu lama, menyandarkan kaki pada kursi atau benda serupa dapat membantu meminimalkan pembengkakan.

Terlalu banyak menahan beban segera setelah operasi

Setelah penggantian lutut, kebanyakan orang menggunakan alat bantu jalan, kruk, atau alat bantu lainnya.

Kebanyakan ahli bedah menganjurkan untuk menahan beban sejak dini dan bangun dari tempat tidur serta bergerak sesegera mungkin setelah operasi. Untuk beberapa hari pertama, hal ini memerlukan bantuan perawat atau ahli terapi fisik.

Anda harus menghindari tangga sampai Anda diizinkan melakukannya oleh ahli bedah atau ahli terapi fisik Anda. Saat menaiki tangga, pimpin dengan kaki yang belum menjalani operasi dan saat turun, melangkahlah terlebih dahulu dengan kaki yang telah menjalani operasi. Hal ini mudah untuk diingat sebagai “yang baik naik, yang buruk turun.

Gerakan Apa yang Harus Berlari dan melompat

Jumlah gaya yang diberikan pada sendi lutut saat berlari sekitar tiga kali lebih besar dibandingkan saat berjalan. Melompat membuat lutut terkena kekuatan yang lebih tinggi.

Melakukan aktivitas yang melibatkan berlari dan melompat saat masih dalam masa pemulihan setelah penggantian lutut dapat menunda penyembuhan atau menyebabkan kerusakan pada prostesis. Ahli bedah umumnya sangat tidak menganjurkan berpartisipasi dalam aktivitas berdampak tinggi bahkan setelah sembuh total.

Olahraga dengan dampak tinggi atau cepat berubah arah

Saat memulihkan diri dari operasi penggantian lutut, hindari berpartisipasi dalam olahraga kontak atau olahraga yang dapat menyebabkan lutut terpelintir atau tersentak secara tiba-tiba. Beberapa contohnya meliputi:

• sepak bola
• sepak bola
• ragbi
• bermain ski
• bola basket
• hoki
• olahraga senam

Olahraga berdampak rendah seperti bersepeda, golf, dan berenang adalah pilihan bagus untuk tetap aktif setelah operasi penggantian lutut.

Gerakan Apa yang Harus Berlutut

Sekitar 60 hingga 80 persen orang melaporkan kesulitan berlutut atau ketidakmampuan berlutut setelah penggantian lutut total.

Saat ini tidak ada bukti klinis yang menunjukkan bahwa berlutut memperpendek umur prostesis, namun jika Anda merasa tidak nyaman, sebaiknya hindari berlutut.

Latihan apa yang bermanfaat untuk rehabilitasi penggantian lutut?

Mayoritas program rehabilitasi penggantian lutut bertujuan untuk meningkatkan rentang gerak dan memperkuat otot paha depan. Penting untuk bekerja sama dengan ahli bedah ortopedi Anda setelah operasi untuk membuat program terbaik.

Berikut beberapa contoh latihan yang direkomendasikan ahli bedah pada berbagai tahap pemulihan.

Segera setelah operasi

Sebelum meninggalkan rumah sakit, latihan sederhana dianjurkan untuk membantu mendapatkan kembali mobilitas pada lutut. Misalnya:

Meluruskan lutut. Dengan gulungan handuk kecil yang diletakkan di bawah tumit, kontraksikan otot di atas lutut dan coba luruskan lutut sepenuhnya. Tahan selama 5 hingga 10 detik.

Tekuk lutut yang ditopang tempat tidur. Sambil berbaring di tempat tidur, geser telapak kaki sepanjang permukaan tempat tidur menuju bokong. Setelah mencapai jumlah maksimal tekuk lutut, tahan posisi tersebut selama 5 hingga 10 detik lalu luruskan kembali kaki.

Bersamaan dengan latihan ini, ahli terapi fisik sering kali akan membantu Anda mempelajari cara menggunakan dan berjalan dengan alat bantu.

3 bulan setelah operasi

Dalam 3 bulan setelah operasi, kebanyakan orang dapat kembali melakukan aktivitas sehari-hari serta olahraga intensitas rendah seperti:

• angkat besi ringan
• renang
• tarian berdampak rendah
• bermain golf

6 bulan setelah operasi

Pada 6 bulan setelah operasi, kebanyakan orang dapat mulai melakukan aktivitas yang lebih intens seperti tenis ganda, angkat beban, dan tarian yang lebih berat. Untuk pertanyaan spesifik tentang olahraga atau aktivitas tertentu, sebaiknya tanyakan kepada dokter bedah Anda.

Bahaya melakukan olahraga tertentu terlalu cepat

Melakukan gerakan atau olahraga yang terlalu intens dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya kelonggaran atau patah tulang di sekitar implan.

Mengejan terlalu keras juga dapat meningkatkan rasa sakit dan bengkak di sekitar lutut, sehingga memperlambat proses rehabilitasi dan mempersulit latihan.

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda berlebihan

Gejala mengejan terlalu keras selama program pemulihan mungkin termasuk:

• peningkatan rasa sakit
• pembengkakan pada lutut atau tungkai bawah
• kehangatan di sekitar lutut Anda

Jika Anda mengalami salah satu gejala ini, sebaiknya hentikan aktivitas dan kompres lutut Anda selama 15 hingga 20 menit.

Jika gejalanya terus berlanjut, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda.

Membawa pergi

Penting untuk berolahraga setelah operasi penggantian lutut, namun ada gerakan dan aktivitas tertentu yang sebaiknya Anda hindari.

Aktivitas dengan risiko tinggi terjatuh dan aktivitas yang berisiko membuat lutut terkilir termasuk yang paling berbahaya.

Jika Anda tidak yakin apakah suatu aktivitas tertentu aman, sebaiknya tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda. Jika ragu, lebih baik melakukan lebih sedikit daripada melakukan lebih banyak.

Harapan Realistis Setelah Penggantian. Operasi penggantian lutut, juga disebut artroplasti lutut total, dapat menghilangkan rasa sakit dan membantu Anda kembali bergerak dan aktif setelah cedera lutut atau osteoartritis. Setelah operasi, 9 dari 10 orang mengalami peningkatan kualitas hidup yang signifikan, namun hal tersebut tidak akan terjadi dalam sekejap.

Kebanyakan orang memerlukan waktu sekitar 3 bulan

Untuk kembali melakukan sebagian besar aktivitas, dan diperlukan waktu 6 bulan hingga satu tahun untuk pulih sepenuhnya dan mendapatkan kembali kekuatan penuh.

Dengan kata lain, pemulihan membutuhkan waktu

Penting untuk memiliki ekspektasi yang realistis. Dalam artikel ini, cari tahu lebih lanjut tentang apa yang diharapkan pada setiap tahap.

Harapan Realistis Setelah Penggantian Selama operasi

Selama prosedur, dokter bedah akan memotong tulang rawan dan tulang yang rusak dari tempurung lutut dan area sekitarnya, mungkin termasuk tulang paha dan tulang kering Anda.

Kemudian, mereka akan memasukkan sambungan buatan yang terbuat dari paduan logam, plastik bermutu tinggi, atau keduanya.

Lutut baru Anda akan meniru lutut lama Anda dalam banyak hal, namun perlu waktu untuk membiasakannya.

Harapan Realistis Setelah Penggantian Sembuh di rumah sakit

Setelah operasi, Anda mungkin harus tinggal di rumah sakit hingga 4 hari, tergantung pada faktor-faktor seperti:

• kesehatan Anda secara keseluruhan
• bagaimana Anda mengelola latihan
• apakah Anda mempunyai bantuan di rumah atau tidak

Seorang ahli terapi fisik mungkin akan meminta Anda berolahraga dan berjalan dengan alat bantu, seperti tongkat atau alat bantu jalan, pada hari berikutnya.

Jika Anda tidak mengikuti program olahraga yang ditentukan selama dan setelah dirawat di rumah sakit, Anda mungkin tidak mendapatkan kembali mobilitas yang Anda harapkan.

Dokter biasanya akan mempertimbangkan bahwa Anda aman untuk pulang bila Anda:

• dapat naik dan turun dari tempat tidur tanpa bantuan
• menggunakan kamar mandi tanpa bantuan
• dapat mengatasi rasa sakitmu
• sedang makan dan minum
• berjalan dengan tongkat, alat bantu jalan, kruk, atau alat lain di permukaan datar
• mampu naik dan turun dua hingga tiga anak tangga.
• mampu melakukan latihan yang diperlukan tanpa bimbingan
• mengetahui langkah-langkah untuk mencegah cedera
• mengetahui langkah-langkah yang harus diambil untuk mempercepat penyembuhan
• tahu cara mengenali tanda-tanda komplikasi dan kapan harus menghubungi dokter

Jika Anda tidak bisa pulang, Anda mungkin perlu meluangkan waktu untuk rehabilitasi.

Harapan Realistis Setelah Penggantian Memulihkan di rumah

Saat pulang ke rumah, Anda mungkin memerlukan bantuan dari anggota keluarga atau petugas kesehatan untuk sementara waktu. Anda juga perlu minum obat selama beberapa waktu, untuk menghilangkan rasa sakit.

Kamu harus bisa:

• berjalan dengan tongkat atau tanpa alat dalam 2-3 minggu
• mengemudi setelah 4–6 minggu, tergantung rekomendasi dokter
• kembali ke pekerjaan menetap dalam 4-6 minggu
• kembali ke pekerjaan yang melibatkan upaya fisik dalam 3 bulan
• bepergian setelah 4–6 minggu, ketika risiko penggumpalan darah telah berkurang
• mandi setelah 5–7 hari
• mandilah setelah 4–6 minggu, saat aman untuk merendam luka

Kebanyakan orang menyadari bahwa mereka dapat kembali melakukan aktivitas sehari-hari dalam beberapa minggu. Banyak yang menjadi lebih mobile dan aktif dibandingkan sebelum prosedur. Mereka mungkin dapat kembali melakukan aktivitas sebelumnya yang telah mereka tinggalkan karena nyeri lutut.

Namun, Anda jangan berharap bisa melakukan semuanya sekaligus. Selama tahun pertama, Anda akan mendapatkan kembali kekuatan dan fleksibilitas pada lutut Anda.

Selama Anda mengikuti program olahraga dan tetap aktif, Anda akan terus melihat peningkatan kekuatan dan mobilitas.

Harapan Realistis Setelah Penggantian Olahraga intensitas tinggi

Mungkin tidak tepat untuk melanjutkan olahraga kontak, meskipun Anda merasa mampu secara fisik.

Ada risiko lutut palsu Anda patah atau menyebabkan kerusakan lebih lanjut.

Kontak dan olahraga berdampak tinggi akan menyebabkan keausan kumulatif pada implan Anda. Aktivitas yang intens dapat memengaruhi masa pakai implan.

Kebanyakan ahli menyarankan agar berhati-hati saat melanjutkan aktivitas seperti:

• bermain ski
• berlari
• joging
• olahraga pengadilan

Penting untuk mendiskusikan pilihan ini dengan ahli bedah ortopedi Anda.

Harapan Realistis Setelah Penggantian Tingkat kenyamanan

Kebanyakan orang menjalani operasi lutut untuk mengurangi rasa sakit. Namun, akan ada rasa sakit untuk beberapa saat setelah operasi, dan sekitar 1 dari 5 orang mengalami rasa sakit yang berkelanjutan.

Saat berolahraga, tingkat nyeri dan kekakuan mungkin bergantung pada aktivitas.

Anda mungkin mengalami:

• kekakuan saat mulai berolahraga atau setelah berjalan jauh atau bersepeda
• perasaan “panas” di sekitar lutut

Pemanasan dapat membantu mengurangi kekakuan dan menurunkan risiko kerusakan saat berolahraga.

Mengompres kompres es dengan kain dan mengonsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas dapat membantu mengatasi peradangan dan nyeri.

Fleksibilitas dan kekuatan

Lutut baru tidak akan menekuk sejauh lutut asli Anda. Aktivitas seperti berikut ini mungkin lebih sulit:

• berlutut
• berlari
• melompat
• pekerjaan yang intens, seperti berkebun dan mengangkat beban

Namun, tetap aktif membantu Anda mempertahankan kekuatan, fleksibilitas, dan daya tahan dalam jangka panjang.

Olahraga membantu membangun massa tulang dan berkontribusi pada pengembangan ikatan yang kuat antara tulang dan implan.

Dengan memperkuat tulang, olahraga juga dapat mengurangi risiko kerusakan tulang lebih lanjut, seperti osteoporosis.

Manajemen berat badan

Jika Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan, dokter Anda mungkin menganjurkan Anda untuk menurunkan berat badan sebelum mempertimbangkan penggantian lutut.

Pasalnya, penambahan berat badan meningkatkan risiko osteoartritis dengan memberikan tekanan pada lutut. Obesitas juga meningkatkan risiko peradangan.

Dengan cara yang sama, beban tambahan juga dapat menyebabkan kerusakan pada lutut buatan. Hal ini dapat membuat sendi menjadi stres dan menyebabkan implan Anda lebih cepat rusak atau aus.

Prospek jangka panjang

Tingkat keberhasilan operasi penggantian lutut cukup tinggi, namun penting untuk memiliki ekspektasi yang realistis mengenai lutut Anda.

Kebanyakan orang mengalami pengurangan rasa sakit dan kekakuan setelah operasi, dan mobilitas mereka meningkat.

Penelitian menunjukkan bahwa, selain memungkinkan Anda menjadi lebih aktif, penggantian lutut juga dapat berdampak positif pada tingkat energi dan kehidupan sosial Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa 82 persen penggantian lutut bertahan setidaknya 25 tahun. Menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), 90 persen implan dapat bertahan selama 15 tahun atau lebih.

Namun, lutut buatan Anda kemungkinan besar tidak akan berfungsi sama dengan lutut alami yang sehat.

Selain itu, dalam jangka panjang, implan saja tidak akan membuat Anda tetap bisa bergerak. Untuk mendapatkan nilai terbaik darinya, Anda perlu:

• berolahraga secara teratur
• menjaga berat badan yang sehat
• hadiri semua janji tindak lanjut dan ikuti rencana perawatan sesuai anjuran dokter

Anda mungkin harus menemui dokter bedah Anda setiap 3–5 tahun untuk evaluasi.

10 Latihan Penguatan Otot. Latihan yang Anda lakukan sebelum operasi penggantian lutut dapat memperkuat lutut, meningkatkan kelenturan, dan membantu Anda pulih lebih cepat.

10 Latihan Penguatan Otot Ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan di rumah

Namun penting untuk berbicara dengan ahli bedah dan ahli terapi fisik Anda sebelum Anda memulai program olahraga baru.

10 Latihan Penguatan Otot Jamie Nelson, PT, DPT

Menawarkan wawasan tentang bagaimana Anda dapat memperkuat otot sebelum operasi. Melakukan latihan ini akan memungkinkan rehabilitasi berjalan lebih cepat dan efektif.

10 Latihan Penguatan Otot Mulailah dengan 5 hingga 10 repetisi

Setiap latihan dua kali sehari pada minggu pertama, kemudian tingkatkan menjadi 10 hingga 15 repetisi pada minggu kedua, dan akhirnya naik menjadi 15 hingga 20 repetisi pada minggu ketiga.

1. Meremas paha

Latihan ini membantu membangun otot paha depan yang menempel pada lutut.

1. Berbaring telentang.
2. Kencangkan otot-otot di bagian depan paha dengan mendorong bagian belakang lutut ke bawah menuju lantai atau tempat tidur.
3. Tahan selama 5 detik lalu lepaskan.
4. Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 repetisi.

2. Angkat kaki lurus berbaring miring

Latihan ini sangat penting dalam membangun otot penculik pinggul yang terletak di sisi bokong. Otot-otot ini menstabilkan panggul Anda saat Anda berdiri dan berjalan.

1. Berbaring miring.
2. Angkat kaki Anda lurus ke atas menuju langit-langit dengan jarak sekitar 1 1/2 hingga 2 kaki dari kaki Anda yang lain.
3. Turunkan kaki Anda dan ulangi.
4. Lakukan hingga 3 set 10.
5. Berbaring telentang dan letakkan kaki yang cedera rata di lantai atau tempat tidur sambil menekuk kaki lainnya.
6. Angkat kaki lurus Anda sekitar 12 inci dan tahan di sana selama 5 detik.
7. Turunkan kaki Anda secara perlahan.
8. Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 repetisi.

3. Angkat kaki lurus

Kenaikan kaki ini akan membantu membangun otot paha depan dan fleksor pinggul Anda. Hal ini sangat penting untuk mendapatkan kembali kekuatan setelah operasi.

1. Berbaring telentang dan tekuk lutut yang tidak cedera sehingga kaki Anda rata di lantai.
2. Kencangkan paha Anda yang cedera dan angkat kaki lurus Anda setinggi lutut yang berlawanan.
3. Tahan selama 2 detik di bagian atas dan turunkan perlahan ke posisi awal.
4. Lakukan hingga 3 set dengan 5-20 repetisi.

4. Kulit kerang

Ini bekerja pada rotator eksternal pinggul dan bagian penculik Anda. Keduanya penting untuk ambulasi dini dan keseimbangan.

1. Berbaring miring dengan lutut yang cedera mengarah ke langit-langit.
2. Jaga agar tumit tetap rapat, buka dan tutup kaki Anda seperti kulit kerang.
3. Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 repetisi.

5. Tekuk lutut

Ini membantu menjaga rentang gerak Anda sebelum operasi.

1. Duduklah di kursi yang stabil dan tekuk lutut ke belakang sejauh mungkin.
2. Tahan selama 5 detik lalu kembalikan ke posisi istirahat.
3. Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 repetisi.

6. Tendangan duduk

Ini membantu memperkuat otot paha depan melalui gerakan penuhnya.

1. Duduklah di kursi yang stabil dan angkat kaki Anda hingga lurus.
2. Tahan posisi tersebut selama 5 detik.
3. Turunkan kaki Anda secara perlahan.
4. Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 repetisi.

7. 10 Latihan Penguatan Otot Push-up kursi

Anda mungkin harus menggunakan tongkat atau alat bantu jalan segera setelah operasi. Latihan ini akan memperkuat trisep Anda, yang merupakan otot penting untuk menggunakan alat bantu apa pun.

1. Duduklah di kursi kokoh dengan tangan.
2. Pegang lengan kursi dan tekan ke bawah sambil mengangkat tubuh dan meluruskan lengan dan siku.
3. Perlahan turunkan diri Anda kembali ke kursi. Ini akan membantu memperkuat trisep Anda sehingga dapat menahan Anda saat Anda merasa lemah setelah operasi.

8. 10 Latihan Penguatan Otot Tendangan berbohong

Berbaringlah di lantai atau tempat tidur dan letakkan selimut gulung atau kaleng besar di bawah lutut Anda yang cedera. Luruskan kaki dan lutut Anda dan tahan posisi tersebut selama 5 detik. Turunkan kaki Anda secara perlahan dan istirahat. Pastikan bagian belakang lutut Anda tetap bersentuhan dengan benda sepanjang waktu dan bagian kecil punggung Anda tetap menempel di lantai. Latihan ini juga membantu memperkuat otot paha depan.

9. 10 Latihan Penguatan Otot Perut kembung

Ini membantu memperkuat paha belakang dan otot gluteal Anda. Otot-otot ini penting untuk masuk dan keluar dari kursi dan mobil.

1. Berbaring tengkurap dengan kaki lurus lalu perlahan angkat kaki lurus yang cedera ke arah langit-langit.
2. Tahan selama 2-3 detik.
3. Turunkan kaki Anda secara perlahan.
4. Lakukan 3 set 5-20 repetisi.

10. Berdiri dengan satu kaki dengan dukungan

Latihan ini sangat penting untuk menjaga keseimbangan dan mengurangi risiko terjatuh. Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda bisa per hari.

1. Tempatkan diri Anda di depan meja atau bar setinggi pinggang.
2. Pegang palang dan berdirilah di atas kaki yang cedera selama 30 detik.
3. Cobalah untuk memegang palang seringan mungkin untuk menantang keseimbangan Anda.

Intinya

Habiskan setidaknya 15 menit dua kali sehari untuk melakukan latihan ini. Kemampuan Anda untuk membangun kekuatan otot di sekitar lutut sebelum operasi akan sangat memengaruhi kecepatan dan kualitas pemulihan Anda.

Ingin Berlari Lebih Baik. Kebanyakan pelari bercita-cita menjadi lebih baik dari hari sebelumnya. Baik Anda ingin berlari lebih jauh, lebih cepat, atau sekadar merasa lebih baik saat melakukannya, banyak pelari merasakan kebutuhan mendasar untuk meningkatkan performa mereka.

Gaya berjalan lari adalah cara paling dasar untuk menganalisis bentuk lari, dan karenanya, meningkatkan kecepatan dan daya tahan lari. Ini juga membantu mengatasi kesalahan pengoperasian untuk mengurangi risiko cedera.

Ingin Berlari Lebih Baik Apa itu gaya berjalan?

Gaya berjalan lari adalah siklus yang dilalui kaki dalam satu langkah saat berlari. Siklus ini mencakup dua fase utama: berdiri dan mengayun. Dalam fase mengayun, ada subfase unik untuk berlari yang disebut melayang atau terbang.

Apa saja fase-fase gaya berjalan?

Seperti disebutkan, satu siklus berjalan mencakup dua fase. Mari kita lihat lebih dekat apa yang terjadi pada setiap fase.

Ingin Berlari Lebih Baik Fase pendirian

Fase-fase sikap berlari dapat dipecah lebih lanjut menjadi titik-titik kontak berikut;

• kontak awal
• posisi tengah
• lepas landas

Kontak awal juga dikenal sebagai serangan tumit. Namun, ada perbedaan di mana bagian kaki bersentuhan dengan tanah terlebih dahulu.

Ingin Berlari Lebih Baik Gerbang setiap orang itu unik

Sikap Anda dapat melakukan kontak awal dengan pola serangan tumit, serangan di bagian tengah kaki, atau pola serangan kaki depan

Ingin Berlari Lebih Baik Selama kontak awal

Anggota tubuh bagian bawah dan tubuh Anda menyerap kekuatan saat kaki Anda menyentuh tanah. Gaya reaksi tanah — atau gaya yang diberikan tanah pada tubuh Anda — terjadi, menyebabkan dampak paling besar pada titik ini dalam siklus berjalan

Penelitian biomekanik telah menyelidiki titik kontak optimal

Dengan tanah untuk meminimalkan gaya tumbukan pada tubuh. Otot pergelangan kaki dan lutut Anda terutama meredam kekuatan dan melindungi persendian Anda, namun sejauh mana hal ini terjadi bergantung pada pola unik tubuh Anda.

Selain itu, ada perbedaan tergantung pada alas kaki Anda

Misalnya, pukulan kaki belakang atau tumit cenderung lebih umum terjadi pada mereka yang berlari dengan sepatu, dibandingkan dengan pelari yang bertelanjang kaki. Dampak hentakan tumit saat bertelanjang kaki jauh lebih besar; oleh karena itu, pelari yang bertelanjang kaki cenderung memperpendek langkahnya dan mendarat dengan kaki depannya terlebih dahulu.

Ingin Berlari Lebih Baik Setelah kontak awal

Tubuh bergerak melewati kaki hingga relatif tepat di atas kaki, dengan lutut sedikit ditekuk. Ini disebut posisi tengah. Pada posisi pertengahan, tubuh Anda bertransisi dari titik terendah, menyerap gaya menuju titik tertinggi untuk bersiap menghasilkan gaya pendorong. Kaki berguling dari posisi supinasi ke posisi pronasi.

Terakhir, pada fase toe-off

Tubuh Anda berada di depan kaki Anda. Sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki memanjang untuk mendorong tubuh Anda ke depan.

Akibatnya, selama fase berdiri salah satu anggota tubuh, anggota tubuh lainnya ikut berayun. Waktu yang dihabiskan anggota tubuh dalam posisi berdiri selama siklus berjalan adalah sekitar 40%. Ini lebih pendek dari total fase ayunan

Fase ayunan

Saat kaki meninggalkan tanah, kaki depan tertarik ke atas (dorsifleksi) dan berguling ke dalam (supinasi). Selain itu, lutut juga terfleksi, memungkinkan jarak kaki yang optimal di atas tanah selama mengayun.

Seperti disebutkan di atas, fase mengayun berlangsung lebih lama dibandingkan fase berdiri. Dimulai setelah kaki kehilangan kontak dengan tanah dan berakhir ketika kaki kembali menyentuh tanah.

Oleh karena itu

Ada periode sesaat di mana kedua kaki tidak menyentuh tanah karena tumpang tindih fase mengayun kedua kaki, yang dikenal sebagai fase mengapung.

Ingin Berlari Lebih Baik Fase mengambang

Subfase mengapung, juga dikenal sebagai subfase terbang, membedakan lari dan berjalan, dan terjadi selama fase mengayun.

Saat berjalan, salah satu kaki selalu bersentuhan dengan tanah. Namun, dalam lari, ada periode di mana kedua kaki terangkat dari tanah secara bersamaan.

Beberapa penelitian menyimpulkan

Bahwa pelari yang sangat terlatih memaksimalkan waktu terbang ini. Pada pelari yang paling efisien, terdapat peningkatan waktu terbang 11% lebih besar dibandingkan dengan pelari yang tidak terlatih.

Mengayunkan lengan saat berjalan

Selama siklus berjalan, lengan yang berlawanan dengan kaki kuda-kuda harus berurutan. Ini berarti maju dan mundur ke belakang batang tubuh secara bersamaan. Tugas lengan adalah mengimbangi putaran dari kaki yang berlawanan, sehingga berkontribusi pada teknik lari yang benar.

Cara Menguasai Bentuk Lari yang tepat dapat membantu Anda mengurangi kemungkinan cedera dan meningkatkan kecepatan lari Anda. Bentuk ideal Anda dapat bergantung pada faktor-faktor seperti tipe tubuh, jarak lari, dan cedera atau keterbatasan fisik yang mungkin Anda alami.

Jika Anda ingin meningkatkan

Kemampuan lari Anda, penting untuk melihat bentuk lari Anda dan melakukan penyesuaian serta peningkatan yang diperlukan. Ini akan membantu mengurangi kemungkinan cedera, meningkatkan kecepatan, dan meningkatkan efisiensi.

Gaya berjalan Anda memainkan peran penting

Dalam banyak manfaat lari bagi kesehatan. Ini memungkinkan Anda berlari jarak jauh dengan intensitas lebih besar dengan lebih sedikit rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Ada beberapa teknik lari khusus yang harus diikuti yang mungkin sedikit berbeda karena variasi mekanisme tubuh. Pertimbangkan jarak dan kecepatan yang ingin Anda jalankan, serta cedera atau area fisik yang menjadi perhatian.

Cara Menguasai Bentuk Lari Ingatlah

Bahwa Anda mungkin telah mengambil kebiasaan buruk selama ini yang mungkin sulit dihilangkan karena sudah terasa familiar. Tidak apa-apa! Ada baiknya untuk melalui sedikit ketidaknyamanan atau ketidaktahuan untuk menurunkan bentuk tubuh Anda dan meningkatkan pengalaman berlari Anda.

Cara Menguasai Bentuk Lari Formulir berjalan

Berikut adalah beberapa saran untuk meningkatkan performa lari Anda guna meningkatkan perekonomian lari Anda, meningkatkan kinerja, dan menurunkan risiko cedera.

Cara Menguasai Bentuk Lari Jogging

Jogging mungkin memiliki kecepatan yang lebih lambat dibandingkan lari, namun tetap memiliki berbagai manfaat kesehatan. Berikut cara memaksimalkan latihan jogging Anda:

• Saat jogging, pertahankan postur tubuh yang baik, libatkan inti tubuh Anda, dan pandangan ke depan.
• Hindari memiringkan kepala ke bawah dan merosotkan bahu.
• Perluas dada Anda, dan pertahankan agar tetap terangkat saat Anda menarik bahu ke bawah dan ke belakang.
• Jaga agar tangan Anda tetap longgar, dan gunakan ayunan lengan yang santai. Hindari menyilangkan tangan di depan tubuh.
• Untuk mencegah cedera pada tubuh bagian bawah, gunakan pukulan di bagian tengah kaki, dan hindari membenturkan tumit ke tanah. Hal ini memungkinkan kaki Anda mendarat tepat di bawah pinggul saat Anda menggerakkan tubuh ke depan. Pukulan tumit dapat menyebabkan kaki Anda memperlambat langkah dan membuat lutut Anda stres.

Cara Menguasai Bentuk Lari Berlari

Tindakan lari cepat dengan intensitas tinggi memerlukan banyak aktivasi otot dan kekuatan ledakan saat Anda mengembangkan langkah yang kuat. Pertimbangkan tip berikut ini:

• Condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggang Anda sambil melatih otot inti Anda.
• Angkat dada Anda, lembutkan bahu Anda, dan jauhkan dari telinga Anda.
• Gunakan langkah pendek dan cepat untuk menghemat energi.
• Untuk mengurangi kemungkinan cedera, mendaratlah dengan lembut dan senyap dengan benturan minimal.
• Gunakan pukulan kaki depan, dan dorong diri Anda ke depan dari jari-jari kaki. Pada setiap langkah, angkat paha Anda hingga sejajar dengan lantai.
• Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat dan tarik lurus ke depan dan ke belakang, gunakan gerakan yang berlebihan dan gerakkan melalui rentang gerakan yang lebih luas dibandingkan saat Anda jogging.
• Angkat tangan setinggi dagu dan kembali ke punggung bawah.
• Hindari memutar badan dan menyilangkan lengan di garis tengah tubuh.

Di atas treadmill

Berlari di atas treadmill adalah pilihan jika Anda ingin mengurangi dampak pada persendian dan mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan.

Treadmill memungkinkan Anda berlari dengan kecepatan yang mulus dan stabil tanpa hambatan atau penghentian apa pun. Ini memungkinkan Anda untuk fokus hanya pada formulir Anda.

Pertimbangkan tip berikut ini:

• Tarik bahu Anda ke belakang dan libatkan inti Anda saat Anda sedikit mencondongkan tubuh ke depan.
• Pertahankan tulang belakang yang tegak. Jaga bahu Anda tepat di atas pinggul Anda.
• Relakskan lengan Anda, pandangan lurus ke depan, dan hindari melihat ke bawah atau ke monitor.
• Gunakan langkah pendek, dan ambil langkah kecil.
• Berlari di atas treadmill akan memaksa Anda memperpendek langkah Anda karena melangkah berlebihan akan menyebabkan Anda menendang bagian depan treadmill.
• Kecuali jika Anda mengkhawatirkan keseimbangan, hindari berpegangan pada rel saat berlari.

Cara Menguasai Bentuk Lari Kakimu

Gunakan langkah yang sesuai dengan kecepatan lari Anda. Mendarat dengan lembut; hindari menghentakkan kaki saat mendarat, yang membantu mencegah cedera.

Tendangan kaki yang benar juga akan membantu meningkatkan efisiensi lari Anda sehingga Anda menggunakan lebih sedikit energi sekaligus meningkatkan kecepatan Anda.

Berikut cara merawat kaki Anda:

• Mendarat dengan terkendali, menggunakan pukulan kaki yang halus dan merata.
• Untuk menghindari cedera pada ekstremitas bawah, gunakan pukulan kaki depan, yang memanfaatkan lebih banyak aktivasi otot saat Anda mendarat.
• Pukulan di bagian tengah kaki membantu mendorong tubuh Anda ke depan.
• Hindari memukul dengan tumit Anda. Hal ini dapat memperlambat Anda dan membuat lutut Anda stres.
• Pertahankan pronasi kaki Anda normal atau netral dengan memutar kaki sedikit ke dalam. Hal ini memungkinkan kaki Anda menyerap guncangan saat mendarat dengan baik sekaligus menjaga tubuh bagian bawah tetap sejajar.

Teknik untuk memperbaiki bentuk

Tingkatkan bentuk tubuh Anda dengan melakukan latihan-latihan penting untuk memanjangkan dan memperkuat otot-otot yang terlibat dalam berlari:

• Sertakan latihan inti, seperti jembatan glute dan papan samping, untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas sekaligus menurunkan kemungkinan cedera dan penggunaan berlebihan.
• Untuk melindungi lutut Anda dari cedera, pukullah kaki Anda tepat di bawah lutut, bukan di depannya, yang juga bisa disebabkan oleh gerakan berlebihan. Hal ini sangat penting ketika berlari menuruni bukit.
• Pertahankan tulang belakang yang tinggi dan tegak, dan panjangkan hingga ke ubun-ubun kepala Anda. Lakukan latihan kepala dan leher untuk membangun kekuatan yang diperlukan untuk mempertahankan postur yang baik dan pandangan ke depan.
• Koordinasikan pernapasan Anda agar selaras dengan ritme kaki Anda. Ini membantu menjaga postur tubuh yang rileks, mengurangi ketegangan otot, dan menggunakan energi secara efisien.
• Tekuk siku pada sudut 90 derajat, dan ayunkan lengan dari bahu ke depan dan ke belakang sambil menjaga tangan tetap rileks.
• Hindari menyilangkan tangan di depan badan atau memutar tubuh bagian atas.
• Condongkan sedikit dada ke depan untuk membantu mendorong tubuh ke depan.
• Tekan ke atas dan ke depan dari tanah di belakang Anda pada setiap langkah.

Tips menghindari cedera

Berikut adalah beberapa tip lagi untuk membantu Anda menghindari cedera saat Anda mengerjakan formulir Anda:

• Tingkatkan mobilitas dan fleksibilitas pinggul dan pergelangan kaki Anda untuk mengurangi cedera pada punggung bawah dan lutut.
• Tingkatkan jumlah langkah Anda per menit untuk mengurangi stres pada tubuh Anda.
• Tingkatkan durasi, intensitas, dan frekuensi lari Anda secara bertahap. Tingkatkan kecepatan dan jarak tempuh Anda seiring waktu. Ingat, hasil membutuhkan waktu.
• Beristirahatlah dalam jangka waktu yang cukup jika Anda mengalami nyeri atau cedera otot, terutama jika nyeri tersebut berulang atau berlangsung lama.
• Temui ahli terapi fisik jika Anda mengalami cedera. Mereka dapat mengobati cedera Anda, mengidentifikasi penyebabnya, dan membantu Anda melakukan koreksi yang diperlukan untuk mencegahnya terulang kembali.
• Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda baru berolahraga, memiliki masalah fisik, atau mengonsumsi obat yang dapat mengganggu program lari Anda.
• Kenakan sepatu lari yang sesuai. Hindari sepatu yang terlalu empuk. Ganti sepatu Anda sesering mungkin.

Kapan harus berbicara dengan seorang profesional

Bekerja empat mata dengan ahli kebugaran menawarkan banyak manfaat. Semua orang mulai dari pelari rekreasi hingga profesional dapat memperoleh manfaat dari bekerja dengan pelari profesional setidaknya untuk beberapa sesi.

Seorang profesional yang berdedikasi dapat membantu Anda menciptakan rutinitas individual untuk mencapai tujuan Anda sekaligus membantu Anda membangun konsistensi, motivasi, dan akuntabilitas.

Selain itu, seorang profesional lari akan berada di sisi Anda, mendukung Anda dan membantu Anda merayakan kesuksesan Anda.

Ini sangat bermanfaat terutama jika Anda baru dalam kebugaran atau lari atau memiliki masalah dengan tubuh Anda, terutama dalam hal keselarasan, mekanika tubuh, atau cedera sebelumnya.

Penelitian dari tahun 2015 menunjukkan efektivitas penerimaan umpan balik visual atau pendengaran untuk meningkatkan gaya berjalan guna meminimalkan risiko cedera.

Baik saat Anda bercermin, menonton video, atau menerima isyarat verbal, umpan balik adalah kunci untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda.

Seorang profesional olahraga dapat mendukung pengembangan dan pemeliharaan bentuk tubuh yang benar dan menghentikan kebiasaan buruk apa pun yang mungkin Anda kembangkan. Mereka dapat membantu Anda meningkatkan daya tahan dan mengurangi risiko cedera.

Seorang ahli kebugaran dapat memastikan Anda tetap aman dengan membantu Anda melakukan pemanasan dan pendinginan yang benar serta menghindari terlalu memaksakan diri. Mereka juga dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang sehat dan mencari tahu apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah Anda berlari.

4 Peregangan Bahu yang. Kita cenderung mengasosiasikan nyeri bahu dengan olahraga seperti tenis dan baseball, atau akibat berpindah-pindah furnitur ruang tamu. Hanya sedikit orang yang menduga bahwa penyebabnya seringkali adalah sesuatu yang khas dan tidak aktif seperti duduk di meja kerja kita.

4 Peregangan Bahu yang Apa penyebab nyeri bahu?

Namun, ternyata menatap layar komputer lebih dari delapan jam sehari dapat memberikan efek yang sangat besar pada otot deltoid, subclavius, dan trapezius bahu kita.

Pekerjaan komputer dapat menyebabkan nyeri bahu

American Academy of Orthopaedic Surgeons memperkirakan bahwa rata-rata pengguna komputer menekan keyboard mereka hingga 200.000 kali per hari.

Dalam jangka panjang, gerakan berulang-ulang dari posisi yang relatif diam selama berjam-jam dapat merusak kesehatan muskuloskeletal Anda. Hal ini dapat menyebabkan:

• postur tubuh yang buruk
• sakit kepala
• nyeri sendi

Organisasi Kesehatan Dunia dan lembaga medis terkemuka lainnya mendefinisikan jenis cedera bahu ini, sering kali disertai ketegangan pada leher dan punggung, sebagai gangguan muskuloskeletal.

Olahraga dapat membantu mencegah nyeri bahu

Untungnya, Dr. Dustin Tavenner dari Pusat Chiropraktik dan Rehabilitasi Lakeshore di Chicago sering merawat orang-orang yang mengalami nyeri bahu akibat duduk berjam-jam.

Tavenner merekomendasikan empat peregangan bahu yang mudah dan cepat yang dapat Anda lakukan di tempat kerja untuk membantu meringankan nyeri bahu.

4 Peregangan Bahu yang Malaikat meja

1. Duduk tegak di kursi dengan postur sempurna, letakkan lengan setinggi bahu dengan siku ditekuk 90 derajat.
2. Jaga agar kepala dan tubuh Anda tetap diam, gerakkan lengan Anda ke atas secara perlahan, raih tangan Anda ke arah langit-langit. Usahakan lengan Anda tetap sejajar dengan telinga saat Anda naik ke langit-langit dan perlahan kembali ke posisi awal.
3. Anda akan merasakan tarikan di punggung tengah Anda, yang membantu merilekskan tulang belakang Anda.
4. Ulangi 10 kali.

4 Peregangan Bahu yang Gulungan bahu

1. Jaga punggung tetap lurus dan dagu masuk ke dalam.
2. Putar bahu Anda ke depan, ke atas, ke belakang, dan ke bawah dengan gerakan memutar.
3. Ulangi 10 kali, lalu balikkan.

Peregangan trapezius atas

1. Duduk dengan badan lurun dan punggung lurus, miringkan kepala ke samping ke arah bahu.
2. Untuk peregangan yang lebih besar, jatuhkan tulang belikat Anda pada sisi berlawanan ke arah lantai.
3. Tahan selama 10 detik.
4. Ulangi dua kali di setiap sisi.

Peregangan ketiak

Ini akan membuat Anda terlihat seperti sedang mencoba mencium bau ketiak Anda sendiri, jadi mungkin Anda sebaiknya melakukan peregangan ini saat Anda yakin tidak ada orang yang melihat.

• Duduklah dengan punggung tegak.
• Putar kepala Anda ke samping sehingga hidung tepat di atas ketiak.
• Pegang bagian belakang kepala Anda dengan tangan Anda dan gunakan itu untuk mendorong hidung Anda lebih dekat ke ketiak Anda. Jangan memaksakan diri sampai merasa tidak nyaman.
• Tahan selama 10 detik.
• Ulangi dua kali di setiap sisi.

Lanjutkan dengan moderasi

Selain peregangan ini, duduk “aktif” dapat membuat tubuh Anda tetap bergerak dan mencegah rasa sakit akibat tidak banyak bergerak. Misalnya, sesekali bersandar pada kursi, putar kursi dari sisi ke sisi, dan berdiri beberapa saat setidaknya sekali setiap jam.

Seperti biasa, berhati-hatilah saat menambahkan olahraga baru ke rutinitas harian Anda. Jika Anda terus mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, bicarakan dengan dokter Anda.

Peregangan yang Harus Dilakukan. Jika Anda merasa kaku dan tidak nyaman saat bekerja dengan pekerjaan menetap, ada olahraga yang dapat Anda lakukan bahkan tanpa meninggalkan meja kerja yang akan membuat Anda merasa segar dan sehat.

Peregangan yang Harus Dilakukan

Gangguan yang berhubungan dengan pekerjaan tidak hanya terbatas pada manufaktur atau konstruksi berat. Hal ini dapat terjadi di semua jenis industri dan lingkungan kerja, termasuk ruang kantor. Penelitian menunjukkan bahwa gerakan berulang, postur tubuh yang buruk, dan posisi yang sama dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan muskuloskeletal.

Tetap dalam satu posisi sambil melakukan gerakan berulang adalah tipikal pekerjaan di meja

Analisis tren industri pekerjaan selama 50 tahun terakhir mengungkapkan bahwa setidaknya 8 dari 10 pekerja Amerika adalah pekerja kantoran.

Kebiasaan yang kita bangun saat di meja kerja, terutama saat duduk, dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan masalah kesehatan, termasuk:

• nyeri leher dan bahu
• kegemukan
• gangguan muskuloskeletal
• menekankan
• nyeri punggung bawah
• terowongan karpal

Kabar baiknya adalah bergerak atau melakukan peregangan adalah kebiasaan yang bisa dibangun. Sebagai permulaan, Anda dapat menyetel pengatur waktu untuk mengingatkan Anda agar berjalan cepat atau melakukan peregangan. Jika Anda terdesak waktu, ada peregangan tertentu yang dapat Anda lakukan di meja kerja. Gulir ke bawah untuk tutorial cara mengatasi masalah komputer tersebut.

Ingatlah untuk bernapas dengan normal selama melakukan peregangan, dan jangan pernah menahan napas. Dengan setiap peregangan, Anda mungkin merasa lebih fleksibel. Jangan melangkah lebih jauh dari yang nyaman.

Peregangan yang Harus Dilakukan Rentangkan tangan Anda

Trisep meregang

1. Angkat lengan Anda dan tekuk sehingga tangan Anda menjangkau ke sisi yang berlawanan.
2. Gunakan tangan Anda yang lain dan tarik siku ke arah kepala Anda.
3. Tahan selama 10 hingga 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Jangkauan di atas kepala, atau peregangan latissimus

1. Rentangkan setiap lengan di atas kepala.
2. Jangkau ke sisi yang berlawanan.
3. Tahan selama 10 hingga 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Peregangan tubuh bagian atas dan lengan

1. Genggam kedua tangan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke luar.
2. Dorong lengan Anda ke atas, regangkan ke atas.
3. Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 30 detik.

Regangkan tubuh Anda

Peregangan bahu, atau pektoralis

1. Genggam tangan di belakang punggung Anda.
2. Dorong dada ke arah luar, lalu angkat dagu.
3. Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 30 detik.

Peregangan yang Harus Dilakukan Peregangan ke depan

Pereganganini disebut juga dengan regangan rhomboid atas atau punggung atas.

1. Genggam tangan Anda di depan Anda dan turunkan kepala Anda sejajar dengan lengan Anda.
2. Tekan maju dan tahan selama 10 hingga 30 detik.

Peregangan batang tubuh, atau rotasi batang tubuh

1. Jaga agar kaki Anda tetap kokoh di tanah, menghadap ke depan.
2. Putar tubuh anda bagian atas Anda ke arah lengan yang bertumpu pada sandaran kursi Anda.
3. Tahan pose selama 10 hingga 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Tip: Buang napas saat Anda bersandar pada peregangan untuk rentang gerakan yang lebih luas.

Regangkan kaki dan lutut Anda

Peregangan fleksi pinggul dan lutut

1. Peluk satu lutut sekaligus, tarik ke arah dada.
2. Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 30 detik.
3. Bergantian

Peregangan paha belakang

1. Tetap duduk, rentangkan satu kaki ke luar dan sandarkan kaki Anda di kursi kedua.
2. Bungkukkan badan ke depan dari pinggang Anda.
3. Tahan selama 10 hingga 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Pastikan untuk melakukan latihan ini dengan satu kaki pada satu waktu, karena melakukan latihan ini dengan kedua kaki keluar dapat menyebabkan masalah punggung.

Peregangan yang Harus Dilakukan Peregangan kepala dan bahu

Mengangkat bahu

1. Angkat kedua bahu sekaligus sampai hingga ke arah telinga.
2. Jatuhkan dan ulangi 10 kali setiap arah.

Peregangan leher

1. Rileks dan condongkan kepala ke depan.
2. Gulung perlahan ke satu sisi dan tahan selama 10 detik.
3. Ulangi di sisi lain.
4. Santai lagi dan angkat dagu Anda kembali ke posisi awal.
5. Lakukan ini tiga kali untuk setiap arah.

Peregangan jebakan atas

1. Tarik perlahan kepala Anda ke arah masing-masing bahu hingga terasa sedikit regangan.
2. Tahan pose tersebut selama 10 hingga 15 detik.
3. Bergantian sekali di setiap sisi.

3 Pose Yoga untuk Tech Neck

Tahukah kamu?

Tinjauan terhadap program peregangan di tempat kerja menemukan bahwa peregangan meningkatkan rentang gerak, postur tubuh, dan meredakan stres. Penelitian juga menunjukkan bahwa peregangan di tempat kerja secara berkala dapat mengurangi rasa sakit hingga 72 persen. Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa sedikit olahraga di hari kerja dapat meredakan stres fisik dan mental.

Meskipun penelitian tentang peregangan di tempat kerja masih terbatas, sebuah studi terbaru menemukan bahwa istirahat dapat meminimalkan ketidaknyamanan tanpa mengurangi produktivitas.

Peregangan yang Harus Dilakukan Cara lain untuk bergerak

Semua upaya ini produktif. Tujuannya adalah untuk berpindah posisi baru sepanjang hari untuk menghindari cedera regangan berulang. Menurut The Harvard School of Public Health, aktivitas fisik – meski dalam waktu singkat – dapat meningkatkan mood Anda. Anda mungkin merasakan manfaat dari:

• berdiri sambil menelepon atau makan siang
• mendapatkan meja berdiri yang fleksibel sehingga Anda dapat mengubah posisi
• berjalan beberapa putaran selama pertemuan singkat
• bangun dari tempat duduk Anda setiap jam dan berjalan di sekitar kantor

Tanyakan kepada manajer atau departemen sumber daya manusia Anda tentang furnitur ergonomis. Anda juga dapat mengunduh StretchClock, aplikasi pengingat istirahat, yang mengingatkan Anda setiap jam untuk bangun dan bergerak sedikit. Mereka bahkan menyediakan video olahraga tanpa keringat, jika Anda tidak bisa meninggalkan meja kerja.

Latihan dan Peregangan Mobilitas. Anda mungkin dapat meningkatkan mobilitas bahu Anda dengan peregangan, seperti peregangan lengan menyilang, dan latihan dengan dan tanpa beban. Ini dapat mencakup barisan dan ayunan lengan.

Latihan dan Peregangan Mobilitas Baik bahu Anda terasa kaku

Sedang dalam masa pemulihan dari cedera, atau sekadar ingin meningkatkan kekuatan otot bahu, ada peregangan dan latihan khusus yang bisa sangat bermanfaat.

Memasukkan latihan dan peregangan khusus bahu

Dalam keseluruhan program latihan Anda dapat membantu meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas bahu Anda. Gerakan-gerakan ini juga dapat membangun kekuatan bahu, meningkatkan fungsi bahu, dan mencegah cedera.

Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut

Tentang latihan dan peregangan bahu yang dapat membantu meningkatkan kebugaran fungsional Anda dan mempermudah pergerakan bahu Anda.

Latihan dan Peregangan Mobilitas Mobilitas vs. fleksibilitas

Mobilitas dan fleksibilitas sering kali digunakan secara bergantian, namun keduanya bukanlah hal yang sama, kata Alan Snyder PT, DPT.

Fleksibilitas mengacu pada kemampuan otot untuk memanjang. Mobilitas

Di sisi lain, adalah kemampuan sendi untuk bergerak melalui seluruh rentang geraknya. Meskipun keduanya mengacu pada rentang gerak bahu secara keseluruhan, penting untuk mengetahui dari mana batasan tersebut berasal.

Sebagai ahli terapi fisik, mobilitas sendi dan biomekanik

Sendi bola dan soket cenderung memainkan peran yang jauh lebih besar dalam disfungsi, jelas Snyder.

Latihan dan Peregangan Mobilitas Latihan mobilitas bahu

Melakukan latihan khusus bahu, seperti yang diuraikan di bawah ini, dapat membantu membangun kekuatan dan mobilitas pada otot dan persendian bahu Anda. Latihan-latihan ini juga dapat membantu mencegah sesak dan cedera selanjutnya.

Sebelum Anda melakukan salah satu latihan

Luangkan waktu 5 hingga 10 menit untuk melakukan pemanasan dengan peregangan tubuh bagian atas yang dinamis seperti memutar lengan, mengayun lengan, dan memutar tulang belakang.

Pemanasan dengan cara ini sangat bagus

Untuk meningkatkan aliran darah ke area tertentu, yang juga membantu kinerja secara keseluruhan, jelas Snyder.

Jika Anda baru pulih dari cedera

Bahu atau pembedahan, konsultasikan dengan ahli terapi fisik yang dapat membantu Anda melakukan latihan dan peregangan yang tepat untuk kondisi Anda.

1. Latihan dan Peregangan Mobilitas Ayunan lengan sambil berdiri

Ini adalah latihan dinamis yang bagus yang membantu meningkatkan aliran darah ke sendi bahu.

Melakukan latihan ini sebagai bagian dari pemanasan sebelum melakukan latihan tubuh bagian atas dapat meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas pada bahu dan punggung bagian atas.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berdiri tegak dengan tangan di sisi tubuh.
2. Libatkan inti Anda dan ayunkan lengan Anda ke depan hingga setinggi yang Anda bisa. Pastikan Anda tidak mengangkat bahu Anda.
3. Kembalikan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi.
4. Lakukan gerakan ini selama 30 hingga 60 detik.

2. Latihan dan Peregangan Mobilitas Melewati bahu

Latihanshoulder pass-through membantu meningkatkan mobilitas sendi sambil tetap melatih otot-otot di sekitar bahu.

Latihan ini membutuhkan tongkat yang panjang, seperti sapu atau pipa PVC.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan tangan di depan tubuh.
2. Pegang tongkat, seperti sapu atau pipa PVC, dengan genggaman terlalu tangan. Lengan Anda akan lebih lebar dari lebar bahu. Pastikan tongkat atau pipa sejajar dengan lantai.
3. Libatkan inti Anda dan perlahan angkat sapu atau pipa di atas kepala Anda, jaga agar lengan Anda tetap lurus. Hanya lakukan sejauh yang nyaman.
4. Tahan pose tersebut selama beberapa detik.
5. Kembali ke posisi awal.
6. Ulangi 5 kali.

3. Latihan dan Peregangan Mobilitas Baris tinggi ke rendah

Menurut Snyder, baris tinggi ke rendah sangat menantang otot punggung atas dan dada, yang memberikan banyak stabilitas pada sendi bahu. Latihan ini membutuhkan resistance band. Anda juga bisa melakukan latihan ini di gym dengan menggunakan mesin kabel.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Kencangkan resistance band pada benda kokoh di atas ketinggian bahu.
2. Berlututlah dengan satu lutut dan pegang pita dengan tangan yang berlawanan. Tangan lainnya bisa bersandar di sisi Anda.
3. Tarik tali ke arah tubuh Anda sambil menjaga tubuh dan lengan tetap lurus. Berfokuslah untuk menyatukan kedua tulang belikat.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
5. Lakukan 2–3 set 10 repetisi di setiap sisi.

4. Latihan dan Peregangan Mobilitas Terbang terbalik

Seperti halnya baris tinggi ke rendah, latihan reverse fly menargetkan otot punggung atas dan dada yang memberikan banyak stabilitas pada sendi bahu. Latihan ini membutuhkan seperangkat dumbel ringan.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Pegang halter di masing-masing tangan.
2. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
3. Libatkan inti Anda dan condongkan tubuh ke depan di bagian pinggang. Jaga punggung tetap lurus. Lengan Anda akan terentang.
4. Angkat tangan Anda menjauh dari tubuh Anda. Berfokuslah untuk menyatukan tulang belikat Anda. Berhentilah ketika Anda mencapai ketinggian bahu.
5. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.
6. Lakukan 3 set 10 repetisi.

5. Latihan dan Peregangan Mobilitas Rotasi dengan dumbbell

Rotasi dengan dumbel memungkinkan Anda melakukan pemanasan bahu untuk gerakan overhead dan melempar. Menurut Snyder, ini adalah praktik standar bagi sebagian besar atlet yang merentangkan lengannya ke atas dan memutar ke luar selama berolahraga.

Untuk melakukan latihan ini:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sambil memegang dumbel ringan di tangan kanan.
• Angkat lengan Anda sehingga siku Anda setinggi bahu. Bagian depan tangan Anda akan menghadap ke tanah.
• Putar bahu Anda untuk mengangkat lengan dan beban Anda sehingga tangan Anda terangkat ke arah langit-langit.
• Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi sebelum berpindah sisi.
• Lakukan 2–3 set dengan 12 repetisi pada setiap lengan.

Mobilitas bahu meregang

Manfaat utama peregangan bahu, kata Snyder, adalah mencegah cedera pada otot dan persendian.

Karena peregangan yang tercantum di bawah ini termasuk dalam kategori peregangan statis, pertimbangkan untuk melakukannya setelah latihan atau segera setelah pemanasan yang mencakup peregangan dinamis.

6. Peregangan menyilangkan lengan

Peregangan lengan silang menargetkan otot rotator cuff. Anda akan merasakan regangan yang baik di bahu belakang.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berdirilah dengan jarak kaki sedikit kurang dari lebar bahu dan angkat lengan kanan sedikit kurang dari tinggi bahu.
2. Letakkan tangan kiri Anda di siku kanan dan tarik perlahan lengan kanan melintasi tubuh menggunakan tangan kiri untuk menopang lengan Anda.
3. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
4. Ulangi di sisi yang berlawanan.
5. Lakukan setiap sisi 3–5 kali.

7. Peregangan tidur

Snyder menyukai peregangan tidur karena ini adalah cara terbaik untuk melatih rotasi internal bahu.

Peregangan ini sering kali direkomendasikan ketika menangani cedera bahu atau selama rehabilitasi.

Meskipun Anda dapat melakukan peregangan ini pada kedua sisi untuk kesehatan secara umum, jika Anda mengalami cedera, penekanannya harus pada sisi yang cedera.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Lie on the affected side. If you have no injury or pain, choose a side to start with. Your shoulder should be stacked underneath you.
2. Angkat siku lurus dari bahu dan tekuk lengan ini, sehingga jari-jari Anda mengarah ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.
3. Arahkan perlahan lengan ini ke lantai menggunakan lengan yang tidak terpengaruh. Hentikan saat Anda merasakan regangan di bagian belakang bahu yang cedera.
4. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
5. Lakukan 3 kali pengulangan sebelum berpindah sisi.

8. Peregangan pintu

Memungkinkan Anda meregangkan setiap sisi dada satu per satu, yang membantu jika satu sisi lebih kencang dari sisi lainnya.

Peregangan ini membantu membuka otot pektoralis di dada dan meningkatkan rentang gerak bahu Anda.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berdirilah di ambang pintu dengan siku dan lengan membentuk sudut 90 derajat. Kaki Anda harus dalam posisi terbelah.
2. Angkat lengan kanan Anda setinggi bahu dan letakkan telapak tangan dan lengan bawah di ambang pintu.
3. Condongkan tubuh secara perlahan pada peregangan, lakukan sejauh yang nyaman.
4. Tahan regangan hingga 30 detik.
5. Ganti sisi dan ulangi. Lakukan di setiap sisi 2–3 kali.

9. Ekspansi dada

Ekspansi dada adalah cara yang baik untuk meregangkan otot punggung, membuka dada, dan meningkatkan rentang gerak bahu. Snyder mengatakan itu juga dapat membantu memperluas paru-paru Anda untuk menerima oksigen dengan lebih baik.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat.
2. Pegang ujung handuk atau tali olahraga di masing-masing tangan, dengan lengan di belakang tubuh.
3. Gunakan handuk atau karet gelang untuk membantu menyatukan tulang belikat dan membuka dada. Ini akan menyebabkan Anda melihat ke arah langit-langit.
4. Tahan pose ini hingga 30 detik.
5. Ulangi 3–5 kali.

10. Pose Anak

Umumnya dikenal sebagai gerakan yoga, Snyder mengatakan Pose Anak adalah cara yang baik untuk membuka sendi bahu menjadi fleksi (membungkuk ke depan) dan meregangkan otot latissimus dorsi, atau lat. Punggung bawah Anda juga bisa mendapatkan keuntungan dari pose ini.

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Berlututlah di atas matras latihan. Pastikan tubuh Anda tegak.
2. Perlahan gerakkan tangan Anda ke depan hingga lengan terentang di depan Anda. Pertahankan pandangan Anda ke bawah.
3. Turunkan tubuh Anda ke paha dan dahi Anda ke lantai.
4. Tahan posisi ini sambil menarik napas dalam tiga kali.
5. Ulangi 3–5 kali.

Tips Keamanan

Agar latihan mobilitas bahu Anda tetap aman dan efektif, ingatlah tips berikut ini.

• Hentikan jika Anda merasa sakit. Sedikit ketidaknyamanan adalah hal yang normal, tetapi Anda tidak akan merasakan sakit yang tajam saat melakukan latihan atau peregangan ini. Hentikan segera jika Anda mengalami rasa sakit.
• Ingat untuk bernapas. Pernapasan dapat membantu menghilangkan stres dan ketegangan di bahu, punggung, dan seluruh tubuh Anda. Bernapas dengan baik juga dapat membantu Anda melakukan latihan atau peregangan lebih lama.
• Mulailah dengan perlahan. Jika Anda baru berolahraga atau melakukan senam bahu, jangan mencoba melakukan terlalu banyak dan terlalu cepat. Mulailah dengan beberapa latihan dan peregangan pada awalnya, lalu tambahkan lebih banyak saat Anda membangun kekuatan.
• Tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda. Jika Anda pernah menjalani operasi bahu, cedera, atau nyeri bahu yang parah, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan latihan dan peregangan mobilitas bahu.

Peregangan Bicep untuk Ditambahkan. Peregangan bisep dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda, serta membantu mencegah cedera. Peregangandapat dilakukan dengan berdiri, duduk, dan dengan bantuan tembok atau kusen pintu.

Peregangan bisep adalah

Cara yang bagus untuk melengkapi latihan tubuh bagian atas Anda. Peregangan ini dapat meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, memungkinkan Anda bergerak lebih dalam dan lebih jauh dengan lebih mudah.

Selain itu, mereka membantu meredakan ketegangan dan ketegangan otot, sehingga bermanfaat dalam mencegah cedera dan meningkatkan kinerja.

Saat Anda mencoba peregangan ini

Dengarkan tubuh Anda sehingga Anda tahu kapan harus mundur dan kapan harus melangkah lebih dalam. Pertahankan napas yang halus, stabil, dan rileks. Jangan mengunci siku atau memaksakan posisi apa pun, dan hindari gerakan menyentak, memantul, atau mendorong.

1. Peregangan Bicep untuk Ditambahkan Peregangan bisep berdiri

Anda akan merasakan regangan pada bisep, dada, dan bahu Anda.

Untuk melakukan peregangan ini:

• Jalin tangan Anda di dasar tulang belakang Anda.
• Luruskan lengan Anda dan putar telapak tangan menghadap ke bawah.
• Angkat tangan Anda setinggi mungkin.
• Tahan posisi ini hingga 1 menit.

Ulangi 1 hingga 3 kali.

2. Peregangan Bicep untuk Ditambahkan Peregangan bisep sambil duduk

Untuk peregangan ini, pertahankan kepala, leher, dan tulang belakang Anda dalam satu garis. Hindari merosot atau melengkungkan punggung. Selain otot bisep, Anda juga akan merasakan regangan pada bahu dan dada.

Untuk melakukan peregangan ini:

• Duduklah dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai di depan pinggul.
• Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda dengan jari-jari menghadap menjauhi tubuh Anda.
• Distribusikan berat badan Anda secara merata di antara kaki, bokong, dan lengan.
• Perlahan gerakkan bokong Anda ke depan, ke arah kaki Anda, tanpa menggerakkan tangan Anda.
• Tahan posisi ini hingga 30 detik.
• Kembali ke posisi awal dan rileks beberapa saat.
• Ulangi 2 hingga 4 kali.

3. Peregangan Bicep untuk Ditambahkan Peregangan bisep pintu

Peregangan ambang pintu ini adalah cara yang bagus untuk membuka dada sekaligus meregangkan otot bisep Anda.

Untuk melakukan peregangan ini:

• Berdirilah di ambang pintu dengan tangan kiri memegang ambang pintu setinggi pinggang.
• Melangkah ke depan dengan kaki kiri, tekuk lutut, dan serahkan beban ke depan.
• Rasakan regangan pada lengan dan bahu Anda sambil mempertahankan sedikit tekukan pada siku Anda.
• Tahan posisi ini hingga 30 detik.
• Ulangi di sisi yang berlawanan.

4. Peregangan Bicep untuk Ditambahkan Peregangan dinding bisep

Ini adalah peregangan mudah yang akan Anda rasakan di dada, bahu, dan lengan. Bereksperimenlah dengan posisi tangan Anda dengan menggerakkannya lebih tinggi atau lebih rendah untuk melihat pengaruhnya terhadap peregangan.

Untuk melakukan peregangan ini:

• Tekan telapak tangan kiri Anda ke dinding atau benda kokoh.
• Perlahan-lahan jauhkan tubuh Anda dari dinding.
• Rasakan regangan di dada, bahu, dan lengan Anda.
• Tahan posisi ini hingga 30 detik.
• Ulangi di sisi yang berlawanan.

5. Peregangan Bicep untuk Ditambahkan Ekstensi lengan horizontal

Ekstensi lengan horizontal menggabungkan gerakan aktif dengan peregangan. Anda bisa melakukan peregangan ini sambil duduk atau berdiri.

Untuk melakukan peregangan ini:

• Rentangkan tangan Anda ke samping sehingga sejajar dengan lantai.
• Turunkan ibu jari sehingga telapak tangan menghadap ke belakang.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.
• Gerakkan tangan Anda maju mundur selama 30 detik.

Lakukan 2 hingga 3 set, secara bertahap tingkatkan waktu Anda menahan posisi tersebut.

6. Rotasi tangan horizontal

These hand rotations might not feel like much, but they help to build strength throughout your arm while gently stretching your biceps.

To do this stretch:

• Putar bahu Anda ke depan dengan memutar ibu jari ke bawah.
• Kembali ke posisi awal.
• Putar bahu Anda ke belakang dengan mengangkat ibu jari ke atas.
• Kembali ke posisi awal.

Lakukan 2 hingga 3 set hingga 1 menit.

Hal-hal yang perlu diingat

Peregangan sering kali dianjurkan setelah berolahraga untuk mencegah nyeri otot. Ada bukti yang bertentangan mengenai apakah peregangan benar-benar membantu mengurangi nyeri otot. Jika dilakukan secara konsisten, peregangan akan membantu meningkatkan kelenturan dan meningkatkan jangkauan gerak Anda.

Semua faktor ini akan membantu mempermudah pergerakan sehingga kecil kemungkinan Anda mengalami stres atau ketegangan.

Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda mengalami cedera tubuh bagian atas. Jika saat melakukan peregangan Anda merasakan nyeri berkepanjangan yang melebihi ketidaknyamanan ringan dan tidak sembuh dalam beberapa hari, hentikan peregangan.