Juliaboggiostudios.com

Ingin Berlari Lebih Baik. Kebanyakan pelari bercita-cita menjadi lebih baik dari hari sebelumnya. Baik Anda ingin berlari lebih jauh, lebih cepat, atau sekadar merasa lebih baik saat melakukannya, banyak pelari merasakan kebutuhan mendasar untuk meningkatkan performa mereka.

Gaya berjalan lari adalah cara paling dasar untuk menganalisis bentuk lari, dan karenanya, meningkatkan kecepatan dan daya tahan lari. Ini juga membantu mengatasi kesalahan pengoperasian untuk mengurangi risiko cedera.

Ingin Berlari Lebih Baik Apa itu gaya berjalan?

Gaya berjalan lari adalah siklus yang dilalui kaki dalam satu langkah saat berlari. Siklus ini mencakup dua fase utama: berdiri dan mengayun. Dalam fase mengayun, ada subfase unik untuk berlari yang disebut melayang atau terbang.

Apa saja fase-fase gaya berjalan?

Seperti disebutkan, satu siklus berjalan mencakup dua fase. Mari kita lihat lebih dekat apa yang terjadi pada setiap fase.

Ingin Berlari Lebih Baik Fase pendirian

Fase-fase sikap berlari dapat dipecah lebih lanjut menjadi titik-titik kontak berikut;

• kontak awal
• posisi tengah
• lepas landas

Kontak awal juga dikenal sebagai serangan tumit. Namun, ada perbedaan di mana bagian kaki bersentuhan dengan tanah terlebih dahulu.

Ingin Berlari Lebih Baik Gerbang setiap orang itu unik

Sikap Anda dapat melakukan kontak awal dengan pola serangan tumit, serangan di bagian tengah kaki, atau pola serangan kaki depan

Ingin Berlari Lebih Baik Selama kontak awal

Anggota tubuh bagian bawah dan tubuh Anda menyerap kekuatan saat kaki Anda menyentuh tanah. Gaya reaksi tanah — atau gaya yang diberikan tanah pada tubuh Anda — terjadi, menyebabkan dampak paling besar pada titik ini dalam siklus berjalan

Penelitian biomekanik telah menyelidiki titik kontak optimal

Dengan tanah untuk meminimalkan gaya tumbukan pada tubuh. Otot pergelangan kaki dan lutut Anda terutama meredam kekuatan dan melindungi persendian Anda, namun sejauh mana hal ini terjadi bergantung pada pola unik tubuh Anda.

Selain itu, ada perbedaan tergantung pada alas kaki Anda

Misalnya, pukulan kaki belakang atau tumit cenderung lebih umum terjadi pada mereka yang berlari dengan sepatu, dibandingkan dengan pelari yang bertelanjang kaki. Dampak hentakan tumit saat bertelanjang kaki jauh lebih besar; oleh karena itu, pelari yang bertelanjang kaki cenderung memperpendek langkahnya dan mendarat dengan kaki depannya terlebih dahulu.

Ingin Berlari Lebih Baik Setelah kontak awal

Tubuh bergerak melewati kaki hingga relatif tepat di atas kaki, dengan lutut sedikit ditekuk. Ini disebut posisi tengah. Pada posisi pertengahan, tubuh Anda bertransisi dari titik terendah, menyerap gaya menuju titik tertinggi untuk bersiap menghasilkan gaya pendorong. Kaki berguling dari posisi supinasi ke posisi pronasi.

Terakhir, pada fase toe-off

Tubuh Anda berada di depan kaki Anda. Sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki memanjang untuk mendorong tubuh Anda ke depan.

Akibatnya, selama fase berdiri salah satu anggota tubuh, anggota tubuh lainnya ikut berayun. Waktu yang dihabiskan anggota tubuh dalam posisi berdiri selama siklus berjalan adalah sekitar 40%. Ini lebih pendek dari total fase ayunan

Fase ayunan

Saat kaki meninggalkan tanah, kaki depan tertarik ke atas (dorsifleksi) dan berguling ke dalam (supinasi). Selain itu, lutut juga terfleksi, memungkinkan jarak kaki yang optimal di atas tanah selama mengayun.

Seperti disebutkan di atas, fase mengayun berlangsung lebih lama dibandingkan fase berdiri. Dimulai setelah kaki kehilangan kontak dengan tanah dan berakhir ketika kaki kembali menyentuh tanah.

Oleh karena itu

Ada periode sesaat di mana kedua kaki tidak menyentuh tanah karena tumpang tindih fase mengayun kedua kaki, yang dikenal sebagai fase mengapung.

Ingin Berlari Lebih Baik Fase mengambang

Subfase mengapung, juga dikenal sebagai subfase terbang, membedakan lari dan berjalan, dan terjadi selama fase mengayun.

Saat berjalan, salah satu kaki selalu bersentuhan dengan tanah. Namun, dalam lari, ada periode di mana kedua kaki terangkat dari tanah secara bersamaan.

Beberapa penelitian menyimpulkan

Bahwa pelari yang sangat terlatih memaksimalkan waktu terbang ini. Pada pelari yang paling efisien, terdapat peningkatan waktu terbang 11% lebih besar dibandingkan dengan pelari yang tidak terlatih.

Mengayunkan lengan saat berjalan

Selama siklus berjalan, lengan yang berlawanan dengan kaki kuda-kuda harus berurutan. Ini berarti maju dan mundur ke belakang batang tubuh secara bersamaan. Tugas lengan adalah mengimbangi putaran dari kaki yang berlawanan, sehingga berkontribusi pada teknik lari yang benar.

Cara Menguasai Bentuk Lari yang tepat dapat membantu Anda mengurangi kemungkinan cedera dan meningkatkan kecepatan lari Anda. Bentuk ideal Anda dapat bergantung pada faktor-faktor seperti tipe tubuh, jarak lari, dan cedera atau keterbatasan fisik yang mungkin Anda alami.

Jika Anda ingin meningkatkan

Kemampuan lari Anda, penting untuk melihat bentuk lari Anda dan melakukan penyesuaian serta peningkatan yang diperlukan. Ini akan membantu mengurangi kemungkinan cedera, meningkatkan kecepatan, dan meningkatkan efisiensi.

Gaya berjalan Anda memainkan peran penting

Dalam banyak manfaat lari bagi kesehatan. Ini memungkinkan Anda berlari jarak jauh dengan intensitas lebih besar dengan lebih sedikit rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Ada beberapa teknik lari khusus yang harus diikuti yang mungkin sedikit berbeda karena variasi mekanisme tubuh. Pertimbangkan jarak dan kecepatan yang ingin Anda jalankan, serta cedera atau area fisik yang menjadi perhatian.

Cara Menguasai Bentuk Lari Ingatlah

Bahwa Anda mungkin telah mengambil kebiasaan buruk selama ini yang mungkin sulit dihilangkan karena sudah terasa familiar. Tidak apa-apa! Ada baiknya untuk melalui sedikit ketidaknyamanan atau ketidaktahuan untuk menurunkan bentuk tubuh Anda dan meningkatkan pengalaman berlari Anda.

Cara Menguasai Bentuk Lari Formulir berjalan

Berikut adalah beberapa saran untuk meningkatkan performa lari Anda guna meningkatkan perekonomian lari Anda, meningkatkan kinerja, dan menurunkan risiko cedera.

Cara Menguasai Bentuk Lari Jogging

Jogging mungkin memiliki kecepatan yang lebih lambat dibandingkan lari, namun tetap memiliki berbagai manfaat kesehatan. Berikut cara memaksimalkan latihan jogging Anda:

• Saat jogging, pertahankan postur tubuh yang baik, libatkan inti tubuh Anda, dan pandangan ke depan.
• Hindari memiringkan kepala ke bawah dan merosotkan bahu.
• Perluas dada Anda, dan pertahankan agar tetap terangkat saat Anda menarik bahu ke bawah dan ke belakang.
• Jaga agar tangan Anda tetap longgar, dan gunakan ayunan lengan yang santai. Hindari menyilangkan tangan di depan tubuh.
• Untuk mencegah cedera pada tubuh bagian bawah, gunakan pukulan di bagian tengah kaki, dan hindari membenturkan tumit ke tanah. Hal ini memungkinkan kaki Anda mendarat tepat di bawah pinggul saat Anda menggerakkan tubuh ke depan. Pukulan tumit dapat menyebabkan kaki Anda memperlambat langkah dan membuat lutut Anda stres.

Cara Menguasai Bentuk Lari Berlari

Tindakan lari cepat dengan intensitas tinggi memerlukan banyak aktivasi otot dan kekuatan ledakan saat Anda mengembangkan langkah yang kuat. Pertimbangkan tip berikut ini:

• Condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggang Anda sambil melatih otot inti Anda.
• Angkat dada Anda, lembutkan bahu Anda, dan jauhkan dari telinga Anda.
• Gunakan langkah pendek dan cepat untuk menghemat energi.
• Untuk mengurangi kemungkinan cedera, mendaratlah dengan lembut dan senyap dengan benturan minimal.
• Gunakan pukulan kaki depan, dan dorong diri Anda ke depan dari jari-jari kaki. Pada setiap langkah, angkat paha Anda hingga sejajar dengan lantai.
• Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat dan tarik lurus ke depan dan ke belakang, gunakan gerakan yang berlebihan dan gerakkan melalui rentang gerakan yang lebih luas dibandingkan saat Anda jogging.
• Angkat tangan setinggi dagu dan kembali ke punggung bawah.
• Hindari memutar badan dan menyilangkan lengan di garis tengah tubuh.

Di atas treadmill

Berlari di atas treadmill adalah pilihan jika Anda ingin mengurangi dampak pada persendian dan mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan.

Treadmill memungkinkan Anda berlari dengan kecepatan yang mulus dan stabil tanpa hambatan atau penghentian apa pun. Ini memungkinkan Anda untuk fokus hanya pada formulir Anda.

Pertimbangkan tip berikut ini:

• Tarik bahu Anda ke belakang dan libatkan inti Anda saat Anda sedikit mencondongkan tubuh ke depan.
• Pertahankan tulang belakang yang tegak. Jaga bahu Anda tepat di atas pinggul Anda.
• Relakskan lengan Anda, pandangan lurus ke depan, dan hindari melihat ke bawah atau ke monitor.
• Gunakan langkah pendek, dan ambil langkah kecil.
• Berlari di atas treadmill akan memaksa Anda memperpendek langkah Anda karena melangkah berlebihan akan menyebabkan Anda menendang bagian depan treadmill.
• Kecuali jika Anda mengkhawatirkan keseimbangan, hindari berpegangan pada rel saat berlari.

Cara Menguasai Bentuk Lari Kakimu

Gunakan langkah yang sesuai dengan kecepatan lari Anda. Mendarat dengan lembut; hindari menghentakkan kaki saat mendarat, yang membantu mencegah cedera.

Tendangan kaki yang benar juga akan membantu meningkatkan efisiensi lari Anda sehingga Anda menggunakan lebih sedikit energi sekaligus meningkatkan kecepatan Anda.

Berikut cara merawat kaki Anda:

• Mendarat dengan terkendali, menggunakan pukulan kaki yang halus dan merata.
• Untuk menghindari cedera pada ekstremitas bawah, gunakan pukulan kaki depan, yang memanfaatkan lebih banyak aktivasi otot saat Anda mendarat.
• Pukulan di bagian tengah kaki membantu mendorong tubuh Anda ke depan.
• Hindari memukul dengan tumit Anda. Hal ini dapat memperlambat Anda dan membuat lutut Anda stres.
• Pertahankan pronasi kaki Anda normal atau netral dengan memutar kaki sedikit ke dalam. Hal ini memungkinkan kaki Anda menyerap guncangan saat mendarat dengan baik sekaligus menjaga tubuh bagian bawah tetap sejajar.

Teknik untuk memperbaiki bentuk

Tingkatkan bentuk tubuh Anda dengan melakukan latihan-latihan penting untuk memanjangkan dan memperkuat otot-otot yang terlibat dalam berlari:

• Sertakan latihan inti, seperti jembatan glute dan papan samping, untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas sekaligus menurunkan kemungkinan cedera dan penggunaan berlebihan.
• Untuk melindungi lutut Anda dari cedera, pukullah kaki Anda tepat di bawah lutut, bukan di depannya, yang juga bisa disebabkan oleh gerakan berlebihan. Hal ini sangat penting ketika berlari menuruni bukit.
• Pertahankan tulang belakang yang tinggi dan tegak, dan panjangkan hingga ke ubun-ubun kepala Anda. Lakukan latihan kepala dan leher untuk membangun kekuatan yang diperlukan untuk mempertahankan postur yang baik dan pandangan ke depan.
• Koordinasikan pernapasan Anda agar selaras dengan ritme kaki Anda. Ini membantu menjaga postur tubuh yang rileks, mengurangi ketegangan otot, dan menggunakan energi secara efisien.
• Tekuk siku pada sudut 90 derajat, dan ayunkan lengan dari bahu ke depan dan ke belakang sambil menjaga tangan tetap rileks.
• Hindari menyilangkan tangan di depan badan atau memutar tubuh bagian atas.
• Condongkan sedikit dada ke depan untuk membantu mendorong tubuh ke depan.
• Tekan ke atas dan ke depan dari tanah di belakang Anda pada setiap langkah.

Tips menghindari cedera

Berikut adalah beberapa tip lagi untuk membantu Anda menghindari cedera saat Anda mengerjakan formulir Anda:

• Tingkatkan mobilitas dan fleksibilitas pinggul dan pergelangan kaki Anda untuk mengurangi cedera pada punggung bawah dan lutut.
• Tingkatkan jumlah langkah Anda per menit untuk mengurangi stres pada tubuh Anda.
• Tingkatkan durasi, intensitas, dan frekuensi lari Anda secara bertahap. Tingkatkan kecepatan dan jarak tempuh Anda seiring waktu. Ingat, hasil membutuhkan waktu.
• Beristirahatlah dalam jangka waktu yang cukup jika Anda mengalami nyeri atau cedera otot, terutama jika nyeri tersebut berulang atau berlangsung lama.
• Temui ahli terapi fisik jika Anda mengalami cedera. Mereka dapat mengobati cedera Anda, mengidentifikasi penyebabnya, dan membantu Anda melakukan koreksi yang diperlukan untuk mencegahnya terulang kembali.
• Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda baru berolahraga, memiliki masalah fisik, atau mengonsumsi obat yang dapat mengganggu program lari Anda.
• Kenakan sepatu lari yang sesuai. Hindari sepatu yang terlalu empuk. Ganti sepatu Anda sesering mungkin.

Kapan harus berbicara dengan seorang profesional

Bekerja empat mata dengan ahli kebugaran menawarkan banyak manfaat. Semua orang mulai dari pelari rekreasi hingga profesional dapat memperoleh manfaat dari bekerja dengan pelari profesional setidaknya untuk beberapa sesi.

Seorang profesional yang berdedikasi dapat membantu Anda menciptakan rutinitas individual untuk mencapai tujuan Anda sekaligus membantu Anda membangun konsistensi, motivasi, dan akuntabilitas.

Selain itu, seorang profesional lari akan berada di sisi Anda, mendukung Anda dan membantu Anda merayakan kesuksesan Anda.

Ini sangat bermanfaat terutama jika Anda baru dalam kebugaran atau lari atau memiliki masalah dengan tubuh Anda, terutama dalam hal keselarasan, mekanika tubuh, atau cedera sebelumnya.

Penelitian dari tahun 2015 menunjukkan efektivitas penerimaan umpan balik visual atau pendengaran untuk meningkatkan gaya berjalan guna meminimalkan risiko cedera.

Baik saat Anda bercermin, menonton video, atau menerima isyarat verbal, umpan balik adalah kunci untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda.

Seorang profesional olahraga dapat mendukung pengembangan dan pemeliharaan bentuk tubuh yang benar dan menghentikan kebiasaan buruk apa pun yang mungkin Anda kembangkan. Mereka dapat membantu Anda meningkatkan daya tahan dan mengurangi risiko cedera.

Seorang ahli kebugaran dapat memastikan Anda tetap aman dengan membantu Anda melakukan pemanasan dan pendinginan yang benar serta menghindari terlalu memaksakan diri. Mereka juga dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang sehat dan mencari tahu apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah Anda berlari.

4 Peregangan Bahu yang. Kita cenderung mengasosiasikan nyeri bahu dengan olahraga seperti tenis dan baseball, atau akibat berpindah-pindah furnitur ruang tamu. Hanya sedikit orang yang menduga bahwa penyebabnya seringkali adalah sesuatu yang khas dan tidak aktif seperti duduk di meja kerja kita.

4 Peregangan Bahu yang Apa penyebab nyeri bahu?

Namun, ternyata menatap layar komputer lebih dari delapan jam sehari dapat memberikan efek yang sangat besar pada otot deltoid, subclavius, dan trapezius bahu kita.

Pekerjaan komputer dapat menyebabkan nyeri bahu

American Academy of Orthopaedic Surgeons memperkirakan bahwa rata-rata pengguna komputer menekan keyboard mereka hingga 200.000 kali per hari.

Dalam jangka panjang, gerakan berulang-ulang dari posisi yang relatif diam selama berjam-jam dapat merusak kesehatan muskuloskeletal Anda. Hal ini dapat menyebabkan:

• postur tubuh yang buruk
• sakit kepala
• nyeri sendi

Organisasi Kesehatan Dunia dan lembaga medis terkemuka lainnya mendefinisikan jenis cedera bahu ini, sering kali disertai ketegangan pada leher dan punggung, sebagai gangguan muskuloskeletal.

Olahraga dapat membantu mencegah nyeri bahu

Untungnya, Dr. Dustin Tavenner dari Pusat Chiropraktik dan Rehabilitasi Lakeshore di Chicago sering merawat orang-orang yang mengalami nyeri bahu akibat duduk berjam-jam.

Tavenner merekomendasikan empat peregangan bahu yang mudah dan cepat yang dapat Anda lakukan di tempat kerja untuk membantu meringankan nyeri bahu.

4 Peregangan Bahu yang Malaikat meja

1. Duduk tegak di kursi dengan postur sempurna, letakkan lengan setinggi bahu dengan siku ditekuk 90 derajat.
2. Jaga agar kepala dan tubuh Anda tetap diam, gerakkan lengan Anda ke atas secara perlahan, raih tangan Anda ke arah langit-langit. Usahakan lengan Anda tetap sejajar dengan telinga saat Anda naik ke langit-langit dan perlahan kembali ke posisi awal.
3. Anda akan merasakan tarikan di punggung tengah Anda, yang membantu merilekskan tulang belakang Anda.
4. Ulangi 10 kali.

4 Peregangan Bahu yang Gulungan bahu

1. Jaga punggung tetap lurus dan dagu masuk ke dalam.
2. Putar bahu Anda ke depan, ke atas, ke belakang, dan ke bawah dengan gerakan memutar.
3. Ulangi 10 kali, lalu balikkan.

Peregangan trapezius atas

1. Duduk dengan badan lurun dan punggung lurus, miringkan kepala ke samping ke arah bahu.
2. Untuk peregangan yang lebih besar, jatuhkan tulang belikat Anda pada sisi berlawanan ke arah lantai.
3. Tahan selama 10 detik.
4. Ulangi dua kali di setiap sisi.

Peregangan ketiak

Ini akan membuat Anda terlihat seperti sedang mencoba mencium bau ketiak Anda sendiri, jadi mungkin Anda sebaiknya melakukan peregangan ini saat Anda yakin tidak ada orang yang melihat.

• Duduklah dengan punggung tegak.
• Putar kepala Anda ke samping sehingga hidung tepat di atas ketiak.
• Pegang bagian belakang kepala Anda dengan tangan Anda dan gunakan itu untuk mendorong hidung Anda lebih dekat ke ketiak Anda. Jangan memaksakan diri sampai merasa tidak nyaman.
• Tahan selama 10 detik.
• Ulangi dua kali di setiap sisi.

Lanjutkan dengan moderasi

Selain peregangan ini, duduk “aktif” dapat membuat tubuh Anda tetap bergerak dan mencegah rasa sakit akibat tidak banyak bergerak. Misalnya, sesekali bersandar pada kursi, putar kursi dari sisi ke sisi, dan berdiri beberapa saat setidaknya sekali setiap jam.

Seperti biasa, berhati-hatilah saat menambahkan olahraga baru ke rutinitas harian Anda. Jika Anda terus mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, bicarakan dengan dokter Anda.

Peregangan yang Harus Dilakukan. Jika Anda merasa kaku dan tidak nyaman saat bekerja dengan pekerjaan menetap, ada olahraga yang dapat Anda lakukan bahkan tanpa meninggalkan meja kerja yang akan membuat Anda merasa segar dan sehat.

Peregangan yang Harus Dilakukan

Gangguan yang berhubungan dengan pekerjaan tidak hanya terbatas pada manufaktur atau konstruksi berat. Hal ini dapat terjadi di semua jenis industri dan lingkungan kerja, termasuk ruang kantor. Penelitian menunjukkan bahwa gerakan berulang, postur tubuh yang buruk, dan posisi yang sama dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan muskuloskeletal.

Tetap dalam satu posisi sambil melakukan gerakan berulang adalah tipikal pekerjaan di meja

Analisis tren industri pekerjaan selama 50 tahun terakhir mengungkapkan bahwa setidaknya 8 dari 10 pekerja Amerika adalah pekerja kantoran.

Kebiasaan yang kita bangun saat di meja kerja, terutama saat duduk, dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan masalah kesehatan, termasuk:

• nyeri leher dan bahu
• kegemukan
• gangguan muskuloskeletal
• menekankan
• nyeri punggung bawah
• terowongan karpal

Kabar baiknya adalah bergerak atau melakukan peregangan adalah kebiasaan yang bisa dibangun. Sebagai permulaan, Anda dapat menyetel pengatur waktu untuk mengingatkan Anda agar berjalan cepat atau melakukan peregangan. Jika Anda terdesak waktu, ada peregangan tertentu yang dapat Anda lakukan di meja kerja. Gulir ke bawah untuk tutorial cara mengatasi masalah komputer tersebut.

Ingatlah untuk bernapas dengan normal selama melakukan peregangan, dan jangan pernah menahan napas. Dengan setiap peregangan, Anda mungkin merasa lebih fleksibel. Jangan melangkah lebih jauh dari yang nyaman.

Peregangan yang Harus Dilakukan Rentangkan tangan Anda

Trisep meregang

1. Angkat lengan Anda dan tekuk sehingga tangan Anda menjangkau ke sisi yang berlawanan.
2. Gunakan tangan Anda yang lain dan tarik siku ke arah kepala Anda.
3. Tahan selama 10 hingga 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Jangkauan di atas kepala, atau peregangan latissimus

1. Rentangkan setiap lengan di atas kepala.
2. Jangkau ke sisi yang berlawanan.
3. Tahan selama 10 hingga 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Peregangan tubuh bagian atas dan lengan

1. Genggam kedua tangan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke luar.
2. Dorong lengan Anda ke atas, regangkan ke atas.
3. Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 30 detik.

Regangkan tubuh Anda

Peregangan bahu, atau pektoralis

1. Genggam tangan di belakang punggung Anda.
2. Dorong dada ke arah luar, lalu angkat dagu.
3. Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 30 detik.

Peregangan yang Harus Dilakukan Peregangan ke depan

Pereganganini disebut juga dengan regangan rhomboid atas atau punggung atas.

1. Genggam tangan Anda di depan Anda dan turunkan kepala Anda sejajar dengan lengan Anda.
2. Tekan maju dan tahan selama 10 hingga 30 detik.

Peregangan batang tubuh, atau rotasi batang tubuh

1. Jaga agar kaki Anda tetap kokoh di tanah, menghadap ke depan.
2. Putar tubuh anda bagian atas Anda ke arah lengan yang bertumpu pada sandaran kursi Anda.
3. Tahan pose selama 10 hingga 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Tip: Buang napas saat Anda bersandar pada peregangan untuk rentang gerakan yang lebih luas.

Regangkan kaki dan lutut Anda

Peregangan fleksi pinggul dan lutut

1. Peluk satu lutut sekaligus, tarik ke arah dada.
2. Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 30 detik.
3. Bergantian

Peregangan paha belakang

1. Tetap duduk, rentangkan satu kaki ke luar dan sandarkan kaki Anda di kursi kedua.
2. Bungkukkan badan ke depan dari pinggang Anda.
3. Tahan selama 10 hingga 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Pastikan untuk melakukan latihan ini dengan satu kaki pada satu waktu, karena melakukan latihan ini dengan kedua kaki keluar dapat menyebabkan masalah punggung.

Peregangan yang Harus Dilakukan Peregangan kepala dan bahu

Mengangkat bahu

1. Angkat kedua bahu sekaligus sampai hingga ke arah telinga.
2. Jatuhkan dan ulangi 10 kali setiap arah.

Peregangan leher

1. Rileks dan condongkan kepala ke depan.
2. Gulung perlahan ke satu sisi dan tahan selama 10 detik.
3. Ulangi di sisi lain.
4. Santai lagi dan angkat dagu Anda kembali ke posisi awal.
5. Lakukan ini tiga kali untuk setiap arah.

Peregangan jebakan atas

1. Tarik perlahan kepala Anda ke arah masing-masing bahu hingga terasa sedikit regangan.
2. Tahan pose tersebut selama 10 hingga 15 detik.
3. Bergantian sekali di setiap sisi.

3 Pose Yoga untuk Tech Neck

Tahukah kamu?

Tinjauan terhadap program peregangan di tempat kerja menemukan bahwa peregangan meningkatkan rentang gerak, postur tubuh, dan meredakan stres. Penelitian juga menunjukkan bahwa peregangan di tempat kerja secara berkala dapat mengurangi rasa sakit hingga 72 persen. Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa sedikit olahraga di hari kerja dapat meredakan stres fisik dan mental.

Meskipun penelitian tentang peregangan di tempat kerja masih terbatas, sebuah studi terbaru menemukan bahwa istirahat dapat meminimalkan ketidaknyamanan tanpa mengurangi produktivitas.

Peregangan yang Harus Dilakukan Cara lain untuk bergerak

Semua upaya ini produktif. Tujuannya adalah untuk berpindah posisi baru sepanjang hari untuk menghindari cedera regangan berulang. Menurut The Harvard School of Public Health, aktivitas fisik – meski dalam waktu singkat – dapat meningkatkan mood Anda. Anda mungkin merasakan manfaat dari:

• berdiri sambil menelepon atau makan siang
• mendapatkan meja berdiri yang fleksibel sehingga Anda dapat mengubah posisi
• berjalan beberapa putaran selama pertemuan singkat
• bangun dari tempat duduk Anda setiap jam dan berjalan di sekitar kantor

Tanyakan kepada manajer atau departemen sumber daya manusia Anda tentang furnitur ergonomis. Anda juga dapat mengunduh StretchClock, aplikasi pengingat istirahat, yang mengingatkan Anda setiap jam untuk bangun dan bergerak sedikit. Mereka bahkan menyediakan video olahraga tanpa keringat, jika Anda tidak bisa meninggalkan meja kerja.